ボディメイクの本質|自己流トレーニングがうまくいかない理由

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今回はパーソナルトレーニングを受講してくださったTさん(20代女性:OL)の感想と結果画像をもとに、自己流でのボディメイクやトレーニングが簡単には結果につながらない理由を考えていきます。

培ってきた技術や経験をもとに具体的な例を交え、運動やボディメイクの本質という観点からお話させて頂きます。

そのあたりは少し専門的になるかもしれませんが、一般の方にもなるべくわかりやすく伝わるように努力していきます。

感想の中でTさんから「元気に美しくなることが普通」という名言を頂きましたが、普通なことほど難しいのはどうしてなのか?どうしたら普通にキレイに元気になれるのか?ということが書かれています。

パーソナルトレーナー養成コース受講の生徒さんの復習材としても、また一般女性のボディメイクを担当することが多い、現役パーソナルトレーナーの方にも参考にして頂ければ幸いです。

ボディメイク|きっかけと結果

自分でも運動が好きで、自転車通勤したり、家でダンベルを持ち上げたり、スクワットなどの筋トレをしていたのですが、筋肉がつきたいところにつかない。

脚の前の方が張っていてたくましくなり、やればやるほどO脚になっていく状態でした。
腰が反っていて出っ尻、おしりが締まらない。

自転車をこぐ時に肩や首が詰まっていくようなこぎ方をしていたせいか、運動してもいまひとつすっきり感がないのです。

今後、運動と長く付き合っていくために、運動やボディメイクそのものの基礎というか、一番大切なことを知りたかったというのがきっかけです。

最初はカラダのいろいろなところが言われたようには動かない。泣
「カラダの使い方」を教えてもらったのですが、リハビリを受けている感覚でした。

窪田さんの説明は面白くてわかりやすく、実際に一緒にやってくれるので、頭では理解できるのですが、イメージ通りにいかなくてもどかしい思いをしました。

回を重ねるごとに、「ああ、こういうことか」と感じるようになり、カラダ全体がつながってくるようになりました。
と同時にいかに今まで偏った運動をしてきたか、なぜ筋肉が一部だけついてしまうのかがわかってきました。

単純に鍛えたいところを意識して思い切りやればいいと思っていましたが、そうではないということが理解できました。

姿勢の整え方ひとつとってみても、以前は「背筋を伸ばしましょう」という情報を雑誌で見て、思い切り背中や腰に力をいれていましたが、そうではなくて、まず余計な力を抜くことが逆に姿勢を正しくするこつだったのです。

現在24回を過ぎたところですが、スタイルが大幅に変わりました。

20代女性ボディメイク結果

あんなに詰まっていた首がすっきりし、肩のごつごつ感がなくなりました。腕も余計な筋肉がつきすぎることなく引き締まりました。

ウェストが細くなり、バストが真ん中に集まって上向きに、腰のつまりがなくなって、お尻が引き締まりました。

窪田さんが言うには、脚には間違えた癖がまだ残っていて、バランスが整っていないそうですが、以前に比べればかなりO脚が改善されましたし、立った感じも違います。

歩いても走っても、思い切り自転車をこいでも変なところが疲れなくなりました。

食事や生活習慣も今までとまったく違うものになりました。

何となく、甘いものや炭水化物を控えたり、サラダを食べるようにはしていたのですが、そういうことがどういう意味を持ち、どう結果につながるかがカラダでわかったのです。

歩き方、寝方、スマホやPC作業のときの注意点、むくんだときや、冷え、偏頭痛などへの対処法など、カラダからのやり方で、実用的な知識も身につきました。

言われて実践してみるとはっとするというか、どんどん目が覚めていくような気がしました。
カラダの使い方を高めればいろいろなことが改善できることがわかって、人生が楽しくなり心に余裕が生まれました。

こつがわかってきたので、生きること生活することのモチベーションが変わったと思います。

これからももっと元気に美しくなりたい。

そういう言葉が普通に自分自身の現実として言えることが幸福です。
本当にこのパーソナルトレーニングを受講してよかったと思っています。

担当パーソナルトレーナー窪田より

Tさん、丁寧な感想ありがとうございました。
画像は今回スタジオで撮ってくれたのです!
(顔モザイク以外の加工はありません)

本当にありがとうございます!!

「元気に美しくなることが普通」とは素晴らしい言葉ですね。

明るく賢くて努力することにためらいのないTさんが、どんどんと本来の姿、本当の自分を手にしていくのが、僕もいつも楽しみです。

もともと、健康や自身のカラダに対する意識も高いTさん、初めてお会いしたときから、運動経験だけでなくかなりの知識を持っていました。

しかしご自身のトレーニングだけでは思うような結果がでず、何か根本的なところが違うことに気づいて、パーソナルトレーニングを受けに来てくれました。

運動やトレーニング、ダイエットやボディメイクは本来、嘘のないものです。
やる気と情熱、行動といったことがクリアになっていれば、正しい方法で行えば必ず結果はでます。

しかし現実にはそう簡単にはいかないケースが多いようです。
その理由を紐解いていきます。

運動やボディメイクの認識

一般の方が思い浮かべる運動やトレーニングに対するイメージの中に、やせる、元気になる、スタイルが良くなるというポジティブなものがあります。

ボディメイクする女性 「お尻が垂れてきたから運動しよう」(ボディメイク)
「最近食べすぎだから運動しないと」(ダイエット)
「運動不足だから走ろうかな」(体力、体調向上)

こんな会話は日常の至るところで聞くことができます。
運動することの効果を漠然と、あるいは本能的にわかっている方は多いと思います。

でも現実には、自分自身で十分に結果を得られている人は少数といっていいでしょう。

パーソナルトレーニングを受けにいらっしゃるクライアントさんも、以前に何か自分なりの運動やトレーニングをした経験がある方は多いですが、それで完全に満足できる結果がでた方はほとんどいらっしゃいません。

通販で買ったエクササイズ器具が粗大ごみになった話を一度は聞いたことはありませんか?

フィットネスクラブに入会した人のうち半年後に運動習慣がついたと答えた人は、全体の2~3割程度というデータもあるくらいです。

運動やトレーニングには自分を高めるさまざまな効果があることは間違いのない事実です。
どうして結果が思うように手に入らないのでしょうか?

入ったフィットネスクラブがよくなかったのでしょうか?それもあると思います。
例えばゴールドジムのようなモチベーションの高い空間に身をおけば、それだけでも効果の割合は変わることでしょう。

行った運動メニュー(形式)が合わなかったのでしょうか?
筋トレではなく有酸素運動をあるいは、クロスフィットやティラピスを選ぶべきだったのでしょうか??

それもあるかもしれません。でも運動にはそれぞれの特性や良さがありますので、カラダの根本的なところができていれば、その種目に応じた効果が得られるのです。
合う合わないはモチベーション維持への影響が大きいと思います。

そういったたくさんの方が原因と考えていることの大体は、二次的な問題であることが多いのです。

実のところ、運動やボディメイク、トレーニングで効果が得られない最大の原因は、
「行った運動が、本来の運動になっていなかった」ことにあるのです。

今回感想と画像をくださったTさんも、パーソナルトレーニングを受けにいらっしゃる前にも、筋トレ、有酸素運動ともに、十分な量をこなしていました。

しかし思うような結果がでないばかりか、逆に肩こりやO脚が増長し、スタイル全体が崩れていく状態でした。
これは運動の形式や量よりも、質の問題が重要だということを物語っています。

そして運動の質とは、カラダをどのくらいうまく使えるかということにほかなりません。

ではまず、多くの自己流ボディメイクやトレーニングが、どのように本来の運動になっていないのかを、
カラダの重要なインナーマッスルのひとつである、
腸腰筋のエクササイズによるボディメイクアプローチを例に挙げながらお話します。

しなやかなカラダをつくるみぞおち脚

しなやかな脚の女性モデルみぞおちから脚があるように立つ、動くといいということを聞いたことはありませんか?

モデルさんの歩き方や、ダンサーやアスリートの動きは、上半身と下半身がスムーズに連動し、みぞおちから脚が生えている、動いているように感じられると思います。

通常の運動においても有効ですし、特にキレイやしなやかをつくるための一般女性ボディメイクにおいては、このみぞおち脚を定着させることは非常に大切なポイントとなります。

今回画像を提供してくださったTさんも基本的にはできていますし、もう少し長くパーソナルトレーニングを続けたMさんは、もっと定着しています。

元記事:運命を変えたボディメイク|ご結婚の報告
パーソナルトレーニングでつくった美脚

もしかしたらどこかの記事でも、「意識するだけで」とかの甘い言葉で紹介されてるケースもあるかしれませんが、残念ながらカラダは非常にリアルです。

現実に「みぞおちから脚がはえていることを意識する」
と言われただけでしっかり実現できるのは、それなりの身体感覚が身についた人に限られると思います。

意識したことをそのまま実行するには、良好な物理的筋肉バランスと全身の機能バランス、そして自分のカラダへの明確なイメージが必要です。

自分にどの程度までそれが備わっているか知る人は少ないでしょうし、もし何となくうまくいった手ごたえを持てたとしも、それが完全に身についたと確信するのは難しいことでしょう。

ここではみぞおち脚実現の具体的な方法や問題点について説明します。

みぞおち脚実現に不可欠な腸腰筋の機能

本来カラダは全身すべてがつながっていますが、
実際にみぞおち脚を完成させるには、まずみぞおちから下を重点的に調整、強化して連動させるのが効果的です。

腸腰筋そのプロセスでは足裏、膝下、脚、骨盤、体幹などにある、さまざまな筋肉や機能をコーディネートしなければなりませんが、その中で特に重要なもののひとつが腸腰筋の働きです。

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋、小腰筋から成り立っています。一般に合わせて腸腰筋と呼ばれています。

みぞおちから脚にするためには、腹筋群と骨盤周り、脚の筋群をつなげなければなりません。
背骨と骨盤、脚の付け根をつなぐ位置にある腸腰筋が、大切な役割になるのはおわかり頂けると思います。

腸腰筋は衰えやすく、知覚しにくい筋肉と言われています。
機能させるためにはまず実際に腸腰筋を動かすトレーニングをする必要があります。

腸腰筋エクササイズもしよろしければ「腸腰筋」と検索してみてください。
たくさんのエクササイズとその重要性が紹介されています。

腸腰筋を鍛えるのは股関節を曲げる動作です。

立ったままや仰向けになったり、どこかに座ったりといったバリエーションはあるかと思いますが、股関節を曲げる動作であることは共通しています。

ネット上に動画もありますから、どれかできそうなものをぜひやってみてください。

運動やボディメイクで太もも前だけが発達してしまう原因

大腿直筋ところが、実際にやってみると本来のバランスで腸腰筋を鍛えることができている人は少ないと思います。

もし腸腰筋が機能していたら、下腹部いわゆる丹田あたりが張って、股関節の付け根が重だるい感じになってくるはずです。

しかし実際にエクササイズをしていて使っている感、効いている感があるのは前太ももではありませんか?

多くの場合、腸腰筋と同じ働きを持つ大腿直筋が過剰に働いていると思います。

何かしらカラダの動作が起きる際には、いろいろな筋肉が協力し合ったり(協働筋)、引っ張り合ったり(拮抗筋)、動かないで安定させたり(固定筋)しています。

腸腰筋がメインで働くときの股関節まわりを省略してわかりやすくするとこんな感じです。

各筋肉主動筋:①腸腰筋(腰から丹田まわり)
協働筋:②大腿直筋(前太もも)
固定筋:③中臀筋(骨盤横両サイド)、④脊柱起立筋(背骨付近)、腹筋群、腰方形筋(背骨下部の両サイド)
拮抗筋:⑤大臀筋(お尻)、⑥ハムストリングス(もも裏)

それらの筋肉がそれぞれ伸びたり縮んだり、形を変えずに力を発揮したりして働いています。
こういった連動は生まれ持って誰にも備わったもので、驚くほど精緻で繊細なバランスで作用しています。

しかし、デスクワークや家事、日常動作といったかたよった特定動作の積み重ねや、(全身を使った)運動の不足により、本来の役割や機能バランスが崩れている場合がほとんどです。

参考:デスクワークのリスクとパーソナルトレーニング

カラダの中でも特に衰えやすい筋肉(この場合は腸腰筋)、比較的日常でも使われる筋肉(この場合は大腿直筋)があり、そこで機能割合の差が生じます。

その差を修正しないまま運動やトレーニングをしたとしたらどうでしょう。

もともと腸腰筋(腰と丹田)が行う割合を(太もも前)が大きくオーバーして受け持っているわけですから、
やればやるほど、太もも前が突出して発達していくことにつながります。

これがよく女性に起きる残念な結果、運動して太もも前だけが太くなる原因のひとつです。

パーソナルトレーニングの現場でも、いらして間もなくのクライアントさんが、このような機能バランスになっていることが多いです。

実際には原因はこれだけではなく、さきほど挙げた拮抗筋や固定筋との関係を含め、カラダ全体の連動を考えなければなりませんが、同じ役割を持つ腸腰筋と大腿直筋の機能バランスが、ボディメイクにおける重要な要素のひとつであることは間違いありません。

腸腰筋と大腿直筋の機能バランスを調整する一つの方法

ではその機能割合を修正するにはどうすればいいでしょうか。
もしその二つの筋肉だけにフォーカスするとしたら考え方は簡単です。

片方が強すぎる、もう片方が弱すぎるわけですから、その逆を行なえばいい。
弱いほうだけを強くする、あるいは強い方を弱めるというわけです。

ここでは弱いほうだけを強くするやり方を紹介します。

この場合、腸腰筋を強化して大腿直筋の過剰な働きを抑えるということになります。

機能解剖学的な正攻法としては、脚の向きを外側に開くというアプローチがあります。

腸腰筋の働きは
①股関節を曲げること に加え、
②もうひとつ、股関節を外側に回す(開く)ことがあります。

大腿直筋の働きは
①股関節を曲げること に加え、
②もうひとつ、ひざ関節を伸ばすことがあります。

腸腰筋エクササイズ2つまり両方に共通する動作、股関節を曲げるの際に、腸腰筋だけが持つ股関節を外側に回す動作を加えれば、より腸腰筋が強く作用することになります。

また両方に共通する動作、股関節を曲げるの際に 大腿直筋だけが持つひざ関節を伸ばす働きをしないようにすれば、より大腿直筋の作用を少なくすることができます。

そうするとこんな感じのエクササイズになります。

バレエはこれに近い動作姿勢が多いですよね。ヨガのポーズでもあります。
バレエの基本姿勢であるターンアウトは美脚メソッドとしてもよく用いられています。

理論的にも実際にも、少なくともこれで腸腰筋が強化できることは間違いありません。

一方通行エクササイズ指導の限界

ここまでボディメイクにおける腸腰筋の重要性の例を挙げて、
①とあるエクササイズをしたとしても、本来鍛えるべきはずの筋肉が日常生活からくる筋肉バランスの乱れによって鍛えられない例

②その乱れを修正するため、つまりエクササイズを正しく行うためのエクササイズ

をご紹介しました。
しかしこのように丁寧に説明を試みたとしても、本来のエクササイズやトレーニングの効果をお伝えできるのはわずかな部分だと言っていいでしょう。

例えば片足で立つことで、重心が外側に逃げてO脚が増長してしまう、脚を外側外向きに開くことで、腰周辺の緊張が強くなり反り腰になってしまう、など。

おそらくほとんどの方の場合、人それぞれのカラダや感覚によって違う、何かしらの問題が生まれるからです。

ここでの例で言えば、みぞおち脚をつくるために最も重要と考えられる腸腰筋自体の強化には成功したが、その影響でほかの筋肉がバランスを崩し、みぞおち脚が完成しない、といったことが起きます。

実のところ、とある動作やエクササイズに対して、どのようなバランスで全身の筋肉が連動し、
どのような効果や問題が生まれ、どのような感覚でカラダを動かして修正すればいいかは、
その人に会い、カラダ全体の連動を見ながら一緒に運動してみなければわかりようがないのです。

運動指導においては、先ほど挙げたような機能解剖学や運動生理学的な知識や根拠が必要なのは、言うまでもありません。
しかしそれと同じくらい大切なのは、カラダを使う感覚をととのえて強くすることです。

以前、砲丸投げの室伏選手が行っていたトレーニングや考え方をご紹介しました。
カラダを使い、脳を使う|コントロールで広がる可能性

ここでは同じ役割を持つ筋肉同士のバランスを、意識の力で移すということが言われています。

イメージしただけですぐに身体機能を調整できるのは、よほどのアスリートに限られると思いますが、

どんな状況、目的においても、その人それぞれにおいて、カラダに対するイメージを変える、イメージを使えるようにすることは、トレーニング結果に大きな影響を与えます。

ですので、脱力や集中、動かし方などの感覚面でのやりとりができない一方通行でのエクササイズ指導は、これを書いている僕自身のサイトも含め、どのような媒体からであろうと限界があります。

そしてそれこそが、自己流ボディメイクがうまくいかない最大の理由と言えます。

ほとんどの情報に欠落しているボディメイクの本質

多くの方が自分で運動やトレーニング、ボディメイクを行おうとする際に、
まず何かしらの媒体で情報を得るところから始めるケースが多いと思います。

健康やボディメイクに対する関心が高まっている現在、テレビや雑誌、書籍、インターネットにも、膨大な数の情報が溢れています。

しかしおそらくみなさんが目にするほとんどが、先ほど例として挙げたような、運動やトレーニングの形式(種目やフォーム)や量に関することで、
運動精度や、カラダの感覚の具体的な把握や修正については少ないと思います。

特に雑誌やテレビなどのメジャーな媒体経由ではほとんどないのではないでしょうか。

その理由は至ってシンプルです。
先ほど申し上げたように、そういったカラダの本質的なところは、双方向でコミュニケートしないと伝達し合えないからです。

その情報を見ている人が運動しているところを見ていないわけですから、
その人のいいところも悪いところも、できているかどうかもわからない。

よって本当の意味でのレクチャーもアドバイスもできていないということですね。

もう一度例を挙げて考えていきます。

よくあるエクササイズ指導が不十分な理由

ランジエクササイズよく見るパターンにこんな感じでエクササイズフォームの紹介があります。
フォワードランジというスタンダードなエクササイズ種目です。
テレビ番組などでは一緒にやったりするやつですね。

雑誌や書籍ではこのような説明がなされていることでしょう。

①脚のラインが床と平行になるまで曲げましょう。
②膝は90℃以上曲げないようにしましょう。またつま先より前に出ないようにしましょう。
③背筋をしっかり伸ばして、胴部から上を真っ直ぐに立てましょう。
④あごを引いて目線を正面に保ちましょう。

そこに10回×3セット、それを1週間に2回~3回、というふうに量や頻度が加えられ、
他のさまざまな種類のエクササイズフォームやアドバイスも載せられているケースが多いですよね。

もちろんそれらは間違いではないし必要ではあるのですが、運動やボディメイク、トレーニングにおいて最も重要な本質、「カラダ全体」については、何も伝えていないに等しいとも言えます。

試しにこういった視点からもう一度考えてみてください。

(とあるエクササイズをする際に)

  • カラダ全体がつながって動けているか?(運動連鎖)
  • カラダを中心から使えているか?(体軸)
  • カラダ中の筋肉がどのような割合で機能しているか?(筋バランス)

より詳しくはこちらボディメイクとは?|女性向けエクササイズ三つのコツ

カラダの中心から全身の筋肉を正しい割合で連動させて行えば、どんな運動もトレーニングもスムーズかつ効果的にできるというイメージはわかって頂けると思います。

また運動神経がいい人、カラダが引き締まっている人、スタイルがいい人は、そういったカラダの使い方が身についているということも連想しやすいかと思います。

カラダを樹木だと考えてみると、今挙げた運動連鎖、体軸、筋バランスは運動やエクササイズの幹と根、
一般に多く流れている情報の多くは枝や葉に当たります。

枝葉がなければ形が伝わらないのも事実ですが、幹根を無視して枝葉だけに力を注いでも本来の結果は得られません。

もちろんどんな方法でも、やらないに比べれば効果がないとは言えません。
しかし本来のバランスを欠いた運動は、やがてがんばればがんばるほど、目的から遠ざかることになりがちです。

自己流ボディメイクがうまくいかないのは、多くの人が運動やトレーニングのやり方だと認識していることが、
実は運動やトレーニングの一部だということが大きいのではないでしょうか。

まとめ|ボディメイクの本質から本当の自分を

以上ここまで

  • 日常動作の積み重ねなどが原因で起こる運動機能の乱れにより、本来の運動になっていない
  • 運動やトレーニングに対する認識そのものが全体像や本質に欠けている

という観点で、自己流ボディメイクがうまくいかない理由をお話してきました。

僭越ながら、過去1000人以上のパーソナルトレーニングを担当した経験上から申し上げると、一般的にほとんどの方が、多かれ少なかれそれにあてはまると考えられます。

そういった理由から、もし過去に何かしらの運動をしてみたけれど効果がなかった、うまくいかなかったとしても、それはある意味仕方のないことであり、決してあきらめる必要はありません。

自分は運動に向いていないとか、運動神経がないというふうには思わないで欲しいのです。

多くの方が本能的に感じているように、運動やトレーニングには自分を高めてくれるさまざまな効果があります。
そして本来、人は誰もが素晴らしい存在であり、行動した分だけその恩恵を受けとるようにできています。

今回Tさんが感想で言ってくれた「元気に美しくなることが普通」はそれを表す金言でもありますし、その具体的な方法をお伝えするのが、私達TRUEBODYMAKESパーソナルトレーニングの使命です。

ボディデザインの例で言えば、一回のトレーニングだけでもこういうことができます。

(当サイトに掲載されているトレーニング結果画像は、顔モザイク、明るさ調整以外の加工はありません。トレーナーが撮影したものが多いため画質などの点はご容赦ください)

当サイトパーソナルトレーナーの技術|筋バランス修正による姿勢改善効果より
ボディメイクトレーニング前の写真ボディメイクトレーニング後の写真

当サイトこれだけ変わる|一回ボディメイクレッスン結果より
一回パーソナルトレーニング前画像一回パーソナルトレーニング後画像

元気面、体調改善面での一回での結果例はこちら
・一時間レッスンでの柔軟性向上と脚長差改善
・トライアルレッスンでできること

筋肉を含め細胞を変えるのにも、自分のカラダへの感覚を覚えるのにも、定着や向上にはある程度以上の期間が必要ですが、
(こちらは48回トレーニング結果)
当サイトパーソナルトレーニング受講による本当のビフォーアフターより
トレーニング開始前ビフォーボディメイクレッスン後アフター

しかし、本当にカラダのことをわかっているパーソナルトレーナーなら、その人の物理的な筋肉バランスや機能、カラダへのイメージのどこに問題があるか、一緒に運動してみればその場でわかります。

その上で、その人に合わせたプログラムを組み立て、感覚面でのアドバイスを含めたストレッチやトレーニングを的確に行えば、一回のセッションでもある程度以上の結果が得られるのが自然です。

もちろん結果がでるのはクライアントさんががんばってくださってこそですが、そのがんばりがどのように反映されるかは、パーソナルトレーナーが提案するレッスン内容に大きく左右されます。

そして一般に流れている運動指導の多くが根幹ではなく枝葉であるように、クライアントさんの機能、感覚といった本質的なところからトレーニング/ボディメイクを提供できるパーソナルトレーナーは、ほんの一握りであるのが実情です。

ちなみに、TRUEBODYMAKESパーソナルトレーニングのトライアルレッスンは、クライアントさんに喜んで頂くためのガチ勝負です。

発足以来、未だ一人もいらっしゃいませんが、もし一回のトレーニングでカラダの形が具体的に変わらなかった場合、姿勢がよくならなかった場合、元気が増したと感じられない場合は全額返金いたします。

私達はクライアントさんのお役に立つために、その人本来に備わっている力や輝きに気づいて頂くために全力を尽くします。

TRUEBODYMAKESのパーソナルトレーニングで、あなたがキレイに元気になることを、改めてこの場からお約束します。

窪田志尚パーソナルトレーナー顔写真
TRUEBODYMAKESパーソナルトレーナー 窪田志尚

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