72才のボディメイク|年齢と運動・トレーニングの関係

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パーソナルトレーナーの本音

クライアントさんがレッスンを終えるときは、感慨深いものがあります。

僕は男性、女性、年齢関係なくレッスンを通して知り合ったクライアントさんのことが好きですので、まずいちばんにがんばってトレーニングをしてくれた感謝があります。

なぜならみなさんの素晴らしさを誰よりも僕が目の当たりにして見ているからです。

他にも、責任を果たした安堵感や新たな課題など、それまで共に運動をしてきた時間が蘇って、印象に残っている言葉や表情が浮かびます。

毎回その時々でベストを尽くすように心がけてはいるのですが、至らない点も見つかります。
これはどれだけキャリアを重ねても永遠に変わらないような気がします。

従来のトレーニング法だけでは女性を輝かすことはできないと感じた

パーソナルトレーナー本当のところ、この仕事を始めてから5年ぐらいまでは、まず何よりも反省が多かったのも事実です。

僕は運動経験やトレーニングを重ねていくつかの資格を取り、現場での下積みを経てからパーソナルトレーナーとして本格的に活動を始めました。
おそらくデビュー当時から無難にはやれていたかと思います。

少なくとも昨今の全く運動未経験から、何ヶ月程度の研修で仕事を始めるパーソナルトレーナーには負けていなかったと思います。

しかしそれでも、ご要望に応えきれていないという思いが日増しに積もっていきました。

特に一般女性のボディメイク方法に関しては、「ウェイトトレーニングで大きな筋肉をつけて基礎代謝を上げる」というアプローチだけでは不十分だという実感が膨らむいっぽうでした。

本当の意味で女性をキレイに元気にして期待に応えられるように、心から自信を持って自分のパーソナルトレーニングを提供できるようなるにはどうすればいいかをいつも考えていました。

デビューしてしばらくのパーソナルトレーナーはこのストレスを抱える人が多いと思います。
運動処方は非常に奥が深く、知れば知るほどにやれること、やらなければいけないことが増えていくからです。

多くの方とのセッションを重ねるうちに少しずつ手応えを感じ、やがて10年を超えた頃にようやく確信に近いものが掴めました。

それからも今もなおトレーニングや運動、さまざまな人生経験を通して、自分の中の発見も、新たな知識も、クライアントさんから教えて頂くことも日々更新の連続です。

改めてパーソナルトレーニング/ボディメイクは興味が尽きない仕事だと思います。

そして今回また新たな経験をさせて頂くことができました。
72才のクライアントNさんがトレーニングを終え、結果の画像と感想をご提供くださいましたのでご紹介します。

(画像と感想の掲載はご本人の承諾を頂いており、脚色・創作等一切ございませんことをご理解ください)

72才のボディメイク -画像と感想-

72才ボディメイク結果画像
撮影場所:ゴールドジム渋谷東京

パーソナルトレーニング受講のきっかけ

以前から健康維持のためなるべく運動するように心がけていましたので、近所のフィットネスクラブのスタジオプログラムに参加したり、スイミングスクールに通ったりしていました。
自分で筋トレをした経験もあります。

でももっとしっかりした形で、自分のためになることを実感できるような運動をしてみたいと思い、パーソナルトレーニングに興味を持ちました。

放っておくと加齢と共に筋肉がどんどん少なくなって、それが健康によくないことはよくわかっていましたので、まず筋肉を落とさないように、そして年齢に負けないようにいつまでも元気に動けるよう、バランスのいいボディメイクをしたいと考えていました。

信頼できるプロを探した|ボディメイク受講までの経緯

家は横浜なのですが、はじめは近所がいいと思い、通いやすい場所に個室型のプライベートジムがあったので、そこの体験レッスンを受けました。
個室の中にラックがあってそれが色々なマシンになる形でした。

何が悪いというわけでもないのですが、社員トレーナーが事務的に進めるという風で、トレーニング内容もマニュアルに沿ったウェイトトレーニングをこなしていくだけのように感じました。

以前フィットネスクラブでメニューをつくってもらってマシンの使い方を教えてもらったことがあるのですが、それと大差なく、個室でマンツーマンでするかどうかの違いしかないように思いました。

それなりの金額を払うわけですから、本当にプロらしい人にお願いしたいと思いましたので、有名なところから個人でやられている方まで、納得いくまでたくさんのところをネットで調べました。

そんな中、TRUEBODYMAKESさんのホームページを見つけました。
トレーニングに関することや結果がかなり具体的に書かれていて、プロフェッショナルな印象を受けました。
他にはない「トレーナーの顔が奥まで見える」感じがしました。

場所がゴールドジムだったことも興味を引きました。
フィットネス業界で一番本格的だという評判を耳にしたことがありましたし、せっかくならいい設備の中でやりたいという思いはありました。

横浜から渋谷まで通うことや年齢のことを考えると少し躊躇しましたが、なにか心に引きつけられるものを感じて、申し込みをしました。

ボディメイクレッスン受けて思ったことと結果

まず体形が変わりました。背中とお尻の余分な肉がとれて、全体的にバランスよく筋肉がついて引き締まりました。
みんなからスタイルがよくなったとよく言われます。

それとカラダの力の入れ方がわかりました。いい姿勢の保ち方や疲れにくい動き方など、カラダを動かすスキルが身についたことを実感します。

トレーニングは素晴らしいの一言でした。メニューというより内容が素晴らしい。

バランスボールトレーニングマシンやウェイトトレーニングもありましたが、体幹を使う運動が多かったです。

バランスボールやストレッチ、走ったり跳ばされたり、ときにはよくわからない動作をやったこともありましたが、その奥では、画期的というか、カラダそのもののいちばん大切なことを教えてくれているということが伝わってきました。

精神的にも体力的にもアップしました。
一時期仕事が忙しくなる時期がありまして、その間トレーニングに行くのが辛くなるのかと予想したのですが逆でした。

忙しいときほどトレーニングに行きたくなるのです。そして行ってみると実際にその後の仕事が楽に進むのです。

トレーニング中はいつもかなり運動をして疲労感を感じるのですが、その後はいつも元気になる、何とも不思議な気がしました。
おかげで今年の冬は一度も風邪をひかずに乗り切ることができました。

レッスン場所|ゴールドジム渋谷東京について

ゴールドジム渋谷色んな意味で有名なところですので、正直なところ行く前は興味と同じくらい怖さがありました。
でも実際行ってみると変なプレッシャーがかかる感じではありませんでした。

確かに浮ついた感じはしませんし、みなさん目標を持ってトレーニングをされているのがわかりますので、それが伝わってきていい意味での緊張感はありました。

しかし余計なコミュニケーションを強いられるわけでもありませんし、干渉されるということもありません。
あえて言うなら自立した大人な人達が集まっている様子です。

それにパーソナルトレーニングではパーソナルトレーナーとのコミュニケーションが大部分ですので、あまり周りのことは気にならなくなるということもあると思います。

スタッフの方も親切で、雰囲気も良く、何よりトレーニング設備は評判どおりです。今まで人生で何軒かフィットネスクラブに行きましたが、確実にナンバーワンだと思います。

担当パーソナルトレーナーを評価

窪田さんは間違いなく真のプロフェッショナルです。

私もずっと自分で仕事をしておりまして、長い経験の中でさまざまなプロと出会いましたが、運動を教えて人を元気にするということにかけては最高の一人ではないかと感じました。

一見ソフトで怖い感じもしないのですが、人としてプロというか、誰もがやろうとしてできないことを実現していると思います。

知識や技術も申し分なく、私がイメージしていたプロ像にマッチしていました。

あととても自然な感じがします。嘘がないというか、そばにいるとリラックスできてモチベーションが上がります。
トレーニングはいつも運動量が多いのですが、毎回楽しみにきてる感じでもありました。

ボディメイク受講を検討している方へのメッセージ

私も始める前は不安もありましたが、いざやってみると忘れていました。
年齢がハンデになると思っていたのは最初だけで、関係なくやれるどころか、気持ちも体も明らかに若返りました。

時間をかけて調べた甲斐がありました。ここを捜し当てることができてラッキーだったと思います。
他の方の体験談に書いてあることは本当でした。

もし自分でやることや他のところと迷っているなら、遠回りしないで即決してください(笑)
と言いたいところですが、人によって相性はあると思いますので、まずは体験レッスンを受けてみてはいかがでしょうか。

年齢、性別と運動・トレーニングの関係

Nさんありがとうございます。お礼は後ほど改めてさせて頂きます。
ここからは再び窪田が年齢と運動の関係について解説します。

多くの方が運動を始める際に年齢を気にすることが多いようです。

Nさんも最初は不安もあったとおっしゃっていましたが、別のクライアントさんで19才の女子大生の方も、
「(高校を)卒業してもう年だから」と言ってました。笑

今回Nさんがパーソナルトレーニングの現場で、年齢による制限はその人次第だということを証明してくれたわけですが、専門的な研究者の意見を参考にもう一度考えてみたいと思います。

Nさんのレッスンを担当するに当たって、新たに参考にした書籍が何冊かあるのですが、その中から、東京大学名誉教授 宮下充正氏著 「年齢に応じた運動のすすめ」よりいくつかの図や論考を引用させて頂きます。

体力は加齢とともにどのくらい衰えるのか

まずここでこの2つの図をご紹介します。
筋力・有酸素能力ともに年齢と共に衰えていくのは避けられないという結果です。
年齢別膝関節パワー
年齢別最大酸素摂取量

運動習慣のある人・ない人、男性・女性によって力の差はありますが、衰え方の曲線はほぼ変わらないというところがポイントです。

これは遺伝子に書き込まれたプログラムなので、そういった分野からの新しいアプローチが開発されない限り、万人が避けられないということですね。

(実際にはすでに人間は遺伝子の乗り物ではなく、思考や環境、行動によって遺伝子が変わるという論文や学説はかなりでてきていますが、ここでは現段階においての一般的認識としてそのように考えさせて頂きます)

20才前半を基準にすると、60才台前半では約55パーセント、80才代では50パーセント以下の体力となり、減少率に換算すると1年ごとに1パーセントずつ人は「年をとっていく」ということになります。

つまり10代後半以降の人であれば、どんな人でも自分が衰えたという感覚を持つのは、ある意味自然なことと言えるのかもしれません。

逆に考えてみると、20才では40才に比べてそれだけで20パーセント有利とも言えます。回復力やメンタル的なモチベーションなどから考えても若いうちからカラダづくりをした方がメリツトが多いことは間違いありません。

まず誰もがこれらの前提を知らなければなりません。

年齢を重ねるとトレーニング効果はない?

次にこちらが年齢高齢者(平均年齢81.6才)18名が週3回のペース60分~70分のレジスタンストレーニングを12週間実施した結果です。
高齢者のトレーニング結果
膝を伸ばす力が32パーセントアップ、普通に歩くスピードと早く歩くスピードがそれぞれ8パーセント、4パーセントアップしています。

Nさんの場合は週1回ペースで約3ヶ月間でしたが、初め自重でも大変だったスクワットが、終わることには20キロのバーベルを背負って安定したフォームで行えるようになりました。

トレーニングには本来、精度というものがあり、同じ20キロでもカラダの使い方や動きの正確性によって、運動量が変わりますので、簡単にどのくらい向上したかを決めるのは難しいのですが、高齢そのものが妨げにならない要素としては十分と言えるでしょう。

運動経験と個人差

次に運動習慣があるとないではどのくらい体力の差があるかを示した図をご紹介します。

運動経験と個人差の図

Nが何も運動をしなかった場合、
①が50才でトレーニングを始めてずっと続けた場合
②が60才のとき疾病のため寝たきり、または寝たきりに近い状態になった場合です。
(体力値の基準になっている最大酸素摂取量についてはこちら)

50才になってもトレーニングをすれば体力は回復し、継続すれば80才でも高い水準を保つことができる。
と当著書においても結論づけられられています。

僕もずっと現場にいて運動やトレーニングがどれだけ体力を向上させ、人生の充実につながるかはよくわかっているつもりだったのですが、

50才からトレーニングを開始した人が、何も運動していない20才をわずかな期間で超えてしまうこと、
50才からトレーニングを開始してそのまま続けた80才と、何も運動していない20才がほぼ同じ力だというデータには少し驚きました。

確かに現在のNさんは72才でいらっしゃいますが、初めてパーソナルトレーニングを受けるときの20代の方に負けない力があります。

ということは20代~40代から運動を始めたTRUEBODYMAKESパーソナルトレーニングの他のクライアントのみなさまは、80才になっても普通の10代並の体力を目指せるのかもしれません。
うーん何か楽しみになってきますね。

ここでのデータは膝関節を伸ばす力と最大酸素摂取量という、体力を構成する2つの要素に限られています。
その部分だけでも運動経験によってこれだけの差が生まれます。

この他にも人の総合的な体力の判断材料や、元気をつくる要素はたくさんあります。
全体の筋力、柔軟性、運動感覚や運動スキル、食事と生活習慣などを加えて考えれば、いくらでも伸びしろはあり、個人差は広がります。

健康への関心が高まる現在、より多くの研究が進み、トレーニングの可能性はまだまだ高まることが予想されます。

年齢に関係なく「自分の体力は自分で決める」
それが当たり前の認識になる日もそう遠くないのではないでしょうか。

運動における男女差

さらに年齢だけでなく男女差についても考えてみましょう。

先ほどご紹介した一番上の図をもう一度見てみると、膝関節伸展パワー全世代平均の男女差は男性に対して女性が約67パーセント、最大酸素摂取量の差は男性に対して女性は約99.6パーセントになります。

すごく簡単に捉えると、単純な力だけだと男女差はあるが、持久力や体全体のエネルギーではほとんど差はないと言えます。

もう少し違う角度からのデータを紹介します。
これは陸上競技における世界記録と日本記録タイムです。

種目 世界記録 日本記録
男子 女子 男子 女子
100m(秒) 9.58 10.49 10.00 11.21
800m(秒) 100.91 113.28 105.75 120.45
フルマラソン 2時間02分57秒 2時間15分25秒 2時間06分11秒 2時間19分12秒

参照:陸上競技の日本記録一覧ほか

ここで注目すべきところは、世界と日本、距離の違いに関係なく、女性のタイムは男性に比べてほぼ1.1倍であるということです。
ここに載っていない他の距離種目の200メートルや1500メートルを抽出しても同じく男女差は1.1倍です。

つまり究極に突き詰めたアスリートの世界では男女の個人体力差は10パーセントしかないということです。

重量上げ競技などに限ればもう少し事情は違うでしょうが、100メートル走は運動生理学的には無酸素運動に分類される「筋力を発揮する」運動です。
体全体から生み出されるパワー、エネルギーという点で考えてみると、運動経験によってはここまで男女差はなくなります。

ただ漠然と男性の方が圧倒的に力が強い、体力があるという前提はほとんど幻想に近いと言っていいでしょう。

僕のクライアントさんでも、一見ほっそり引き締まっていても、筋力、スピード、コーディネーション能力どれもかなり高いレベルの20代女性がいらっしゃいます。

50才を過ぎて本格的にボイストレーニングを併用して始めた主婦の方は、心身ともに毎日元気でここ2年間病気になったことは一度もないと言っています。

彼女たちは確実に自分は強く、元気だというセルフイメージを手に入れていますし、実際に、運動習慣のないどの世代の男性よりも健康で体力があると思います。

もちろん男性でもトレーニングによって体力をつけ、ハードな仕事をエネルギッシュにこなしていらっしゃる方もいます。

もし日本の人口全ての体力測定をしたとしたら、やはり現実には男性の方が上回っていると思われます。
もしかしたら意外なくらい差があるかもしれません。

それは総じて男性の方が、運動の効果を知り、実践している経験値の差におうところが多いのではないでしょうか。

しかし昨今、ボディメイクやトレーニングを行う女性、健康志向の女性は増え続けています。

価値観や行動様式が多様化する現在、もはや年齢や性別といったマクロな単位で、健康や体力、元気度を測るのは難しいことのように思えます。

今まで挙げたデータや論考をもとに要点をまとめてみましょう。

  • 遺伝子レベルでは加齢とともに衰えていくのは避けられない
  • しかしトレーニングによって体力を向上させることはいつまでも可能
  • そのふたつの足し引きによって体力度が決まる
  • 体力は年齢や性別に関係なく、その人の運動経験や生活習慣によって大きな個人差がある
  • 自分の体力は自分で決められる

72才のボディメイク まとめとお礼

現在、TRUEBODYMAKESパーソナルトレーニングでは16才から52才の方まで幅広く受講して頂いています。
Nさんとグループレッスンの場合を除くと、僕が今までパーソナルトレーニングで受け持ったクライアントさんの最高年齢は52才です。

クライアントさんの御祖父様、御祖母様を単発でプライベートレッスンさせて頂いたことは何度かありますが、53才以上の方をある程度以上の回数、期間をパーソナルトレーニングで行うのは初めてでした。

もちろん運動/トレーニングではどんな人にもあてはまることも多いのですが、具体的な経験がない以上、安易に自信を持つというわけにはいきません。

本や資料で下調べをしたり、経験のある知人トレーナーの話を聞くなどして、初心に返った気持ちで臨ませて頂きました。

でも実際にトレーニングを始めてみると、そういった準備がほぼムダになるくらい、Nさんは年齢を感じさせない集中力をお持ちでした。

落ち着きがあって動きの習得も早く、見ていて不安なことはほとんどありませんでした。

お仕事や昔のお話を伺う機会もあったのですが、大変興味深く勉強させて頂きまして、僕自身の中で、高齢者の方へのイメージが今までと全く違うものになりました。
(高齢という言葉をNさんに使うことがいまひとつフィットしないのですが)

もちろん高齢者の方全員がNさんのようだとは考えにくいのですが、少なくとも本人の努力次第で、いつまでも元気にそしてさらに進化できるということを、身をもって体験させて頂けたことは、
パーソナルトレーナーとしてだけでなく、僕の人生全体にとっても大きな財産となりました。

この場よりNさんに心から感謝とお礼を申し上げます。

どう生きるか?|運動と体力のサイクル

最後に2つの図をご紹介してこの記事を終えたいと思います。
一つは今回参照した、宮下充正氏著 「年齢に応じた運動のすすめ」より、加齢と運動不足のネガティブなサイクルです。
加齢と運動不足のネガティブなサイクル

もうひとつはそれを真逆の言葉に置き換えたポジティブなサイクルです。
運動して元気になるポジティブなサイクル

これは年齢を限った話ではありません。
10代、20代前半のときでも、元気をなくしているときは、ネガティブサイクルに属していた心当たりはありませんか?

運動量の減少は体力を低下させ、元気と自信を奪います。
逆に運動量を適切に増やすことは、充実と幸福感を得ることにつながります。

もちろん人は体力だけで生きているわけではありません。

WHO(世界保健機構)が提案している健康の定義とは、「身体的、精神的、社会的に完全に良好な動的状態」とされていますし、
僕も多くの方とのセッションを通して感じることは、人はさまざまなエネルギーの集合体であるということです。

しかしそういったフィジカル以外のエネルギー要素にもフィジカルは関与し、それぞれが影響し合っています。
体力と体調を維持する力は、生活全般と精神状態、ひいては人生全体の土台となっていると言えるでしょう。

今回Nさんとのトレーニングで、人間個人の持つ可能性を改めて感じさせて頂きました。

何かと世知辛い世の中で見えにくくなっている部分もありますが、
運動を通して本質に触れたとき、やはり人は誰もが本来素晴らしい存在だというのが、パーソナルトレーナーとしての偽らざる本心です。

ネガティブとポジティブな循環、どちらを選ぶかは自分次第、
そしてそれは年齢や性別に関係なく誰でもいつでも変えることができるのです。

窪田志尚パーソナルトレーナー顔写真
2018年5月11日 TRUEBODYMAKESパーソナルトレーナー 窪田志尚

・最大酸素摂取量
全力で運動するときにどれだけ酸素を摂取し利用できるかを示した値。
1分間に消費される酸素の量、あるいは体重あたりで換算した量で測定される。
吸気に含まれている酸素量と、吐いた息に含まれている酸素量の差を測定することによって求められる。

運動強度が上がると、カラダに必要なエネルギー量(酸素需要量)が増え、それに伴って酸素摂取量も増大する。
よってたくさんの酸素を摂取できることは、それだけ多くのエネルギーを作れることとなり全身持久力の目安とされる。

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