さて今日は僕のお気に入りのトレーニングを公開したいと思います。特に男性におすすめの一品です。
20キロプレートを背負って片足を上げての腕立て伏せです。
腕立て伏せは大変メジャーな種目ですので、男性なら誰でも一度は経験があるかと思います。
しかし、こういうシンプルなものほど実は奥が深いのです。
プッシュアップひとつにもさまざまな視点がある
腕立て伏せひとつにもさまざまなテクニックのポイントがあります。
力の流れ、胴部と肩甲骨の固定、手のひらや足裏の使い方、視線の位置、首の角度など挙げればきりがありません。
全部説明するとかなり長くなりますので、ここでは通常の腕立て伏せにプラスした要素に焦点を絞ります。
スタビライぜーショントレーニングの要素をプラス
まずここでは、片足を上げて意図的に不安定な状態をつくりだした上で、
動作を安定させる目的を持つ、スタビライぜーショントレーニングの要素が加わっています。
（僕の以前の記事ショルダーバッグとスタビライゼーショントレーニングもご参照下さい）
体を上下する際に、中心軸が左右にぶれないようにコントロールすることで、
腹筋群、背筋群の効果的なトレーニングとなります。
片足を上げた角度で下半身を固定することで、股関節のインナーマッスルを始め、脚部全体のトレーニングとなります。
プレートを背負うのは自分の体重＋20キロの負荷をかける目的もありますが、
動作フォームを安定させて、より効率よく高いレベルの刺激を体に入れる意味があります。
プッシュアップトレーニングの注意点
腕立て伏せでよく見られる間違いは、体を上げたときに、
肩甲骨が開きすぎてしまい、肘を伸ばしきった状態でロックさせて、休んでしまうことです。
この瞬間に胸部、上背部、腕部の刺激は逃げてしまいます。
肩甲骨を閉じた状態でプレートを乗せて固定すれば、上背部の収縮をキープすることができ、
それならば肘を伸ばしきったとしても、大胸筋、二の腕（上腕三頭筋）の収縮もより強くなります。
またどこかフォームが崩れるとプレートがずれますので、
それを防げば、常時全身の刺激が逃げず、効率的なトレーニングとなるのです。
以上のようなプロセスで、上半身だけではなく、全身のトレーニング強度を上げた腕立て伏せをすることができます。
トレーニングにおいて最も重要な意識的コントロールと無意識の反射機能
効率的なレジスタンストレーニングの基本は脱力せずに全身を使うということです。
負荷レベルが上がってくると、どこかを脱力して刺激を逃がす本能が働きますので、
まずは意識的に正しいフォームがとれているか、チェックすることが基本ということになります。
しかしこの正しいフォームというものも、表面の形だけで修正していても効果に限界があります。
やはり最後は自分のカラダの連動を鍛えることが重要です。
体に軸をつくり、正しい運動の伝わり方を覚えれば、無意識に結果としてのフォームは安定します。
僕はどちらかと言えば、
腕立て伏せや腹筋運動、スクワットというような自分の体ひとつで行うトレーニングが好きです。
地球の重力を感じて利用し、自らの体を制御することで、
デザイン面だけでなく、機能面の向上がより図れるからです。
女性の場合も、例えばバレエダンサーやフィギュアスケート選手の方々は重力に抵抗しながら、
自分を完全にコントロールすることで、美しいボディラインと高い身体能力を身に付けていますよね。
もちろんジムにあるトレーニングマシンは素晴らしいものも多いので、どんどん活用すべきですが、
まず第一にあるのは生身の人間の体と感覚だと思います。
体の反射機能（無意識）の活用と意識的なコントロールによって、
本来的にその人の持つ能力と、かっこよさや美しさを最大限に高めるお手伝いをすること、
それが僕たちTRUEBODYMAKESトレーナーの仕事でございます。
男性の方は機会がありましたら是非挑戦してみて下さいませ。
（注）プレートは誰かに乗せてもらいましょう。
さて続きまして、よく男性のクライアントさんから聞くことですが、ジムやフィットネスクラブに行く前の葛藤についてお話したいと思います。
フィットネスジムでの初心者の心得
筋トレの経験が浅い男性や運動経験の少ない女性から、よく言われることがあります。
「自分みたいなのがジムに行くと場違いな気がする」
「ジムに行ってはみたものの、周りの人が凄すぎて同じ空間に入れない」
きっと自分よりも体格のよい人や運動神経がよさそうな人が多くて、この場所に自分はふさわしくないと思ったのではないでしょうか。
もしくは、こんな声も聞きます。
「隣ですごい重量のダンベルを持ち上げていたから、その場を離れてしまった」
「モデルさんみたいな美人が颯爽とランニングをしていて、何となく自分が恥ずかしく感じてしまった」
そんな経緯で挫折し、ジムどころかトレーニングそのものから離れてしまった方もたくさんいるのではないかと思います。
これはとてももったいないことです。
トレーニングはマイペースで
誰でも初めは軽い筋トレや簡単なエクササイズから始めています。初めから100㎏のベンチプレスを出来る人はいませんし、
どんなにスタイルがいい女性でも自分のカラダに100パーセント満足してる人はいません。
経験者ほど、そこに到達するまでがどんなに大変だったかを知っています。
体格やスタイルがいいと言うことは、それだけ努力していたり効率良くトレーニングやメンテナンスをしていたという表れです。
ジムで見るそんなスタイリッシュな人達は、「努力して、継続してきたからこそ今がある」ことを経験で知っています。
その経験とは数カ月単位ではありません。数年、人によっては数十年単位です。
だからこそ、20kgバーベルで頑張っている初心者を見て笑っているなんてことはあり得ません。
始めたばかりで体脂肪が多い人のことを場違いとは思っていません。
そもそもみんな自分のトレーニングに夢中なので、周りを見る余裕なんてないのです。
みんなマイペース、だから初心者の人も気にせずマイペースで頑張ればいいんです。
ジムは色々なレベルの人が、色々な目的のために集まっているところ、
それぞれ条件も目的も価値観も違うのだから、周りと比較する必要はないのです。
みんなが同じお金を払って、同じ施設を共有し合っているのだから平等です。
自分がこの場所を使っていたら、邪魔に思われそう、なんて余計な心配はしないこと。
自分のカラダを進化させたいと思ったら、むしろどんどん上級者の中に混じってトレーニングに励んでみましょう。
上級者の人の頑張りを見て、フォームを真似てみたりテクニックを盗んでみてください。
誰もが同じように段階を経ていくのだから、
カラダを鍛えようと思った時がその人にとっての旬な時、始まりの時。
そこからコツコツやればいいのです。マイペースを貫いていきましょう。
TRUEBODYMAKESパーソナルトレーナー 窪田志尚
