免疫を上げる食材と健康パスタ

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少し前から骨盤と姿勢についての記事を書いてまして、ようやくまとまって発表しようかという矢先にこのコロナ騒動となりました。

健康やカラダに関わる仕事をしている身として、何か人の役に立てることはないかと思ってはいたのですが、しかしこのタイミングで骨盤に関して文章を掲載するのも違う気がしていました。

そんな折、昨日2月17日午後に行われましたゴールドジムパーソナルトレーナー総会にて、

ゴールドジムの母体であるTHINKフィットネス社の手塚栄司社長から、この状況のときこそ、フィットネス業界から社会に貢献できるよう情報を発信していきましょう、との呼びかけがありました。

それを受けまして、微力の身ながら自分なりにベストを尽くすつもりで、免疫を上げ元気になる食事や生活習慣についてお話しさせて頂きたいと思います。

パーソナルトレーナーとしての経験から

まずはじめに、パーソナルトレーナーという職業では「今日は調子が悪いから休みます」ということは許されないと僕個人は考えています。

私事で恐縮ですが、この仕事をして10余年、僕の体調不良が理由で突発的にお休みをしたのは、親知らずの治療をした1セッションのみです。

昔は自分の体調管理やメンタルケアが今ひとつだった時期もありまして、
8年ほど前に一度心身ともども自分をリセットする必要に迫られ、
あらかじめご連絡して1ヶ月間お休みを頂いたことがあります。

このときはなかなかの重症でしたが、多くのことを学ぶ機会でもありました。

おかげでそれら以外は無欠勤でやれています。

発熱が続いたとか、無理やり這ってでも行ったということもありません。

パーソナルトレーニングセッション以外の仕事、セミナー講師やカウンセリングなども含めてです。

以来、クライアントさんの前で調子の悪いところは見せたことはない、、、

とは言いきれないのですが、基本的にと付け加えさせてください。ごめんなさい。

そしてそれを支えてくれるのは、体の使い方と食事、クライアントさんとのセッションでのやり甲斐、の3つです。

カラダの使い方も食事もクライアントさんとのセッションも奥が深く、知れば知るほど至らぬ点やその先があることを感じていますが、やり方次第、心構え次第でパフォーマンスが大きく変わることは間違いありません。

その中で今回は主に食事に関しまして、まずはじめに料理の例を挙げて、それをもとにお話しを広げていく予定です。

みなさまの健康維持、免疫力アップの参考にしてくだされば幸いです。

健康的なパスタをつくる

さて今日使う材料はこちらになります。メニューはトマトソースパスタと豆乳ヨーグルトです。
ヘルシーパスタ素材

実はこのパスタ、グルテンフリーです。米ととうもろこしのオーガニックパスタ。
(別にオーガニック素材でなければいけないということはありません)

テニスプレイヤー、ジョコビッチ選手が実践していることで広く知られるようになりましたが、僕個人の意見としても、小麦、特に精製された外国産小麦を多く食べると確かにカラダの動きが悪くなるのを感じます。

小麦自体の栄養素の問題というより、品種改良、過剰な農薬など商業的な都合から、本来のカラダに対する恵みが損なわれているとも言われています。

健康や免疫という視点から考えた場合、小麦、急激に血糖値を上げる砂糖、使う油についてはケアしてみるといいかもしれません。

砂糖、加工された油脂、小麦とすべて揃っているアイテムといえばケーキやお菓子などのスイーツ系ですね。

楽しむことで元気になる要素もありますので、ときどきの自分へのプレゼントにしておくとよいのではないでしょうか。

その他素材です。
オリーブオイルとガラムマサラ、トマトピューレ、
ブロッコリー、にんにく、玉ねぎ、里芋、しめじ、なす、ボイルしたイカ、
豆乳ヨーグルトと黒ごま、無添加ブルーベリーです。

ここでご紹介する食事はカラダが喜ぶこと、パフォーマンスが上がることを優先していますので、一般的な味覚ですごくおいしいかと言われると、ちょっと違うかもしれません。

グルメ面や料理技術は期待しないでください。すみません。

いや、でもおいしいとも言えるのです。

カラダが全体が喜ぶおいしさは、脳だけで感じるひとときの快楽のおいしさを大きく上回ることを、常日頃からしみじみと実感しているのですが、今回なるべくそのことをお伝えできるようにがんばってみます。

ではつくってみましょう!

まずオリーブオイル、にんにく、唐辛子を炒めます。
オリーブオイルとにんにく

次に玉ねぎを加えて軽く炒めます。この下味だけで何の料理でもおいしさ倍増になってしまいます。
かなりいい匂いがします。
玉ねぎ

あらかじめ茹でておいたブロッコリーと里芋、ガラムマサラとその他の素材を加えて炒めます。
ますます腹へってきました。
ヘルシーパスタ素材

トマトピューレとだし汁を加えたミネラルウォーターで煮込みます。
わー。
トマトソース

灰汁をとった後に、さてここで隠し味。
それは塩です。

隠すようなもの?とつっこまれるかもしれませんが、心身パフォーマンスアップ食事の忘れてはならない前提として、砂糖は絶対に使わない、塩は天然塩を状況に応じてなるべく少なくという項目があるのです。

ナトリウムは超必須ミネラルですが、通常の食生活では過剰摂取になりがちです。

外食すると一食で一日必要量を大きくオーバーすることも珍しくありません。

ナトリウムが多い→カラダが塩分量を中和させようとして水分を貯めこむ→むくむ、だるくなる、カラダが冷える、免疫力が下がる、の悪循環に陥りがちです。

この場合は運動や入浴による発汗や、ナトリウムの拮抗ミネラルであるカリウム(野菜や果物に多く含まれます。ナトリウムを体外に排出する作用があります)を摂取することでバランスを保つことをおすすめします。

ナトリウム量は活動レベルによって調整する必要がありますので、ここは自分の身体感覚を信じて、味見をしながら少しずつ天然塩を加えます。

そもそもガーリック、唐辛子、ガラムマサラ、だし汁と素材のうまみ、で十分すぎる風味がついているので、逆に塩分が多いとこれらのおいしさを壊してしまいます。

というわけで、できました!
ヘルシーパスタ

意外と手間がかかっていないのです。

少しわかりづらいですが麺はドーナツ状気味に盛ってあるので少なめ、具は多めです。
栄養素の詳しい説明は後ほどしますが、カロリーもそこそこ抑えてありタンパク質も多いです。

もう我慢できなくなってきましたが、でもちょっと待て、ここで先にこちらです。
豆乳ヨーグルトに黒ごまとブルーベリーを加えたものです。
豆乳ヨーグルト

こちらの記事、ダイエットビューティフェア2019の糖化のところでもご紹介しましたが、食事はタンパク質と食物繊維ファーストが鉄則です。

特に今回のパスタは玄米や全粒粉小麦のように、炭水化物自体に食物繊維が豊富というわけではありませんので、先に豆乳ヨーグルトを食べます。

もちろんこれはこれでおいしいです。
生の食品による酵素摂取、乳酸菌による腸内環境良化も大切です。

さてお待ちかねのパスタです。
うまーい!(自分の味覚です すみません)
つくったプロセス、待った我慢が幸福を倍増してくれます。

免疫を上げる食材について

ではここからはこのパスタの栄養について解説をお伝えします。

食事で元気になる、免疫を上げるときに考えるべきことは、一つははじめにお話しした、有益でないものを知りケアすること。

そしてもう一つはカラダによい素材をバランスよく取り入れることだと言えます。

厚生労働省 e-ヘルスネット、食事バランスガイドはこちら。

大切なのはカラダに有益な栄養素をまんべんなく摂取すること、特に現代人の食生活は加工食品と添加物過多、カロリー過多、糖質過多、タンパク質不足、ビタミンミネラル不足に陥りがちです。

では具体的に、どんな素材がいいとされているのでしょうか。

僕も今までに、食事や生活習慣のセミナーには講師、サポート、聴く側とさまざまな形で参加していますが、栄養バランスについて説明するときに何度となく引用されていたのが、医学博士山田豊文氏、吉村裕之氏が提唱されている まごわやさしいという標語です。

豆・・納豆、豆腐ほか大豆食品 (たんぱく質、食物繊維、カルシウムほか)
ごま・・(たんぱく質、食物繊維、セサミン、セレンほか抗酸化ミネラル)
わかめ・・海藻類 (食物繊維、ヨウ素、アルギン酸、フコイダンなど代謝・免疫アップ系ミネラルほか)
野菜・・野菜類 (ビタミン、ミネラル、食物繊維ほか)
魚・・魚介類(たんぱく質、オメガ3脂肪酸ほか)
椎茸・・キノコ類(ビタミンB群、食物繊維 オルニチン、GABA等有益アミノ酸、β-グルカン免疫アップ系ミネラルほか)
いも・・じゃが芋、里芋など(良質炭水化物、ビタミンC 食物繊維ほか、里芋のガラクタンは超強力健康物質です)

これらの頭文字で覚えましょうというもの。
厚生労働省が提案するフードガイドとも一致していますね。

免疫が下がる原因の一つに、細胞が必要としている栄養素の不足が挙げられています。

栄養不足というと、糖質のカロリー不足や肉類のタンパク質不足=スタミナ不足といったイメージがあります。

もちろんそれも間違いではないと思いますが、まず先に考えることは、とある一定の栄養素を多くとることではなく、幅広く栄養素をカバーすること、栄養の精度を上げることです。

一般によく知られていることとしては、
20種類のアミノ酸、2種類の脂肪酸、13(~16)種類のビタミン、16(~60諸説あり)種類のミネラルが、人体にとって必須であるということです。

ここでそれらの栄養素の必要性や効果をすべてお話することは難しいですし、僕はその専門ではありませんので、結論だけご紹介させて頂きますが、

上記のまごわやさしいメニューでほとんどの栄養素がカバーでき、(今回の主食は米ととうもろこしですが)これに主食としての玄米を加えると、ほぼ全ての必須栄養素と細胞が必要とする成分が摂取できると言われています。

以前とあるセミナーでとても印象深かったことは、有害な放射性物質や細菌、ウィルスは細胞の栄養素が不足したところから取り込まれるといった考え方です。

逆に言えば、必須栄養素でバリアをつくれるということですね。

必須栄養素以外にも人体に有益な成分は数多く存在し、ミネラルは100種類以上あるとも言われています。

特に野菜には抗酸化物質をはじめ、それ固有のカラダに有益な成分が含まれています。

こちらはアメリカ合衆国保健福祉省配下の米国食品医薬品局(FDA)が提唱する免疫力を上げる食品リストです。
米国食品医薬品局フードピラミッド

厚生労働省が提案するフードガイドや吉村裕之氏が提唱する素材と共通点も多いですね。

そういったさまざまなエビデンスをバランスよく取り入れて、料理をつくってみるのもおすすめです。
(今回のパスタもそうです)

やれる範囲でも十分だと思います。
個人的にはにんにく(熱する前から油に入れておくか、しっかり茹でれば臭いません)と、ブロッコリー+タンパク質だけでも十分に効果を得られるのではないかと感じています。

今まで関わりを持った方々を通じても、重篤な病気や再起不能と思われた故障からの復活、アトピーや喘息といったアレルギー、運動能力やメンタルパフォーマンスの向上等に、食材の力が働いたと思われる例を知っています。

ストレス社会が加速する昨今、フィットネス業界においてもより食材の恵み、自然本来の食べ物がもたらすパワーが注目されていくように思います。

免疫アップ効果サプリメント

さて現実問題として、食事をしっかりとるのはけっこうな手間がかかるのも事実です。

僕のクライアントさんもハードなビジネスパーソンな方が多いですので、トレーニングはがんばってくださっても、食事管理は難しいというケースもままあります。

そういった場合、手軽かつ効果が見込めるのがサプリメントの存在です。

僕個人としてはサプリメントにはなるべく頼らないという方針がありまして、
栄養は食事からというのが基本なのですが、しかしそれでも手放せないのがこちらです。
(マージンが入るわけではありません。)

両方ともに免疫力を上げることに大いに関連があります。

運動や病中前後など代謝が高まった時や、ストレスが溜まった際に消費しやすい、という共通点もありますね。

ヘルシーワンのビタミンCとビタミンB

ヘルシーワン渋谷西武店

ビタミンC、ビタミンB群が免疫や生態維持に不可欠であることはよく知られています。

アスリートや芸能人の方がにんにく注射(ビタミンB群を直接静脈内に注射する。にんにくにビタミンB群が多く含まれていることから由来)
をして疲労回復や風邪予防の効果を発信しているケースも多いですね。

ビタミンは消化器官から一度に吸収できる量に上限があることがポイントです。
こちらの商品は少しづつ時間をかけて腸内で吸収されるタイムリリース加工がされています。

無添加・自然由来の成分に厳選、加工過程になるべく人工的な精製を加えないといったところがいいですね。

過去いろいろなビタミンC・Bを試しましたが、以前ゴールドジムにも置いてあったエープライム社のライフスタイルシリーズと、こちらの商品はずば抜けて良いと思います。

渋谷西武店の店員の方々(みなさん栄養士さんです)とお話しするのですが、スタッフ全員がこの二つは欠かさず摂っているそうです。
みなさん親切でいい人です。

ゴールドジムのグルタミン

ゴールドジムグルタミン
画像引用:goldsgymania
グルタミンはアミノ酸の一種で、非必須ではありますが体内で最も多く、60%近く存在するアミノ酸です。
(アミノ酸は人体の約20%を占めているタンパク質の構成要素です)

その中でグルタミンは腸の機能維持や、ウィルスなどの異物を撃退するリンパ球のエネルギー源となるなど、免疫に最も直接関わっているアミノ酸と言われています。

筋肉の合成を促し、分解を抑えるところからボディメイクやダイエット面からも需要が多く、また足りない他の種類のアミノ酸を補う役割があるため、グルタミンは常に必要とされ体全体の代謝と結びついています。

本来グルタミンは生のタンパク質食品(生肉、生魚など)に多く含まれています。

僕は毎朝2個生卵を飲むのが日課なのですが、お話ししてもほとんどの方が実践してくれません。

クライアントさんにはトレーニング後に、ゴールドジムで販売されているオーガニック無調整豆乳に、グルタミンをトッピングしたものをおすすめしています。

僕自身も飲んでいますし、気に入ってくださってグルタミンを箱ごと買って毎日飲んでいる方もいらっしゃいます。

繰り返しになりますが、僕個人として加工製品に頼りたくないという考えがあります。

自分の体内での必要な代謝機能を劣化させる側面もあるとも言われているからというのもありますし、
何よりも生きた食物の力、これはもっと奥深く多くの要素が、エビデンスを超えて存在していることを感じます。

ですのでときおり3日、4日と飲むのをやめてみるのですが、やはりその都度、調子が違う感が拭えず、再開すると明らかに元気が増える気がするのです。

長年何十回とサプリ離れに挑戦しては敗れている経験、これはブラシーボ(思い込み効果)ではありません。
できれば信じたくないのですから。笑

忙しい、食事は面倒、だけど免疫は上げたいという方におすすめです。

健康をつくる生活習慣アドバイス

その他免疫を上げる生活習慣としてはこれらがおすすめです。

・体温を上げる

体温が1度下がると免疫力は30%低下するそうです。逆に体温が1度上がると免疫は500%~600%上昇するというデータがあります。
もう少し知りたい方はこちら。

当サイト:カラダを温めて健康になろう|トレーニングの効能

・血行をよくする
カラダに侵入した細菌やウィルスに対し、白血球やリンパ球といった免疫細胞が攻撃し撃退することでカラダを正常に保ってくれています。このとき免疫細胞は血液の中を移動します。
温める、リラックスすることで血行をよくする→免疫が上がるということになります。

体温を上げ、血行をよくすることに最適なのは運動と入浴ですね。

こちらに少し関連記事がありますのでよろしければご覧ください。
当サイト:本能的に楽しい運動

・腸内環境を整える。
免疫細胞の50〜60パーセントは腸内に存在すると言われています。善玉菌/悪玉菌の腸内環境バランスや、免疫細胞を活性化できる栄養状態が、免疫力を左右すると言われています。

今回の記事で挙げた中では、グルタミンと豆乳ヨーグルトが直接の免疫細胞の糧となります。
納豆、漬物、甘酒、キムチなど発酵食品が腸内環境の改善に有効とされています。

・笑う
免疫細胞の活性化と笑うこと、血行の良化の関係は、世界中の多くの機関の研究データによって証明されています。
こちらにも笑う関連の記事がありますのでよろしければご一読ください。

当サイト:ハッピーボディメイクレシピ|カラダから笑顔を

・睡眠時間を7時間以上確保する。

ここまで、さまざまなエビデンスや健康とカラダに関わってきた経験をもとに、免疫力を上げる食事と生活習慣の提案をさせて頂きました。

もちろん一般的な予防とされるうがいや手洗いなども効果的でしょうし、

外出を控える、時差出勤、マスク着用といった公的機関の呼びかけに協力することも大切だと思います。

そして予防的な行動と同じくらい必要なのは、過剰に恐れすぎない気持ちだと思います。

いろいろな方法でカラダと心の健康を保ち、落ち着いて対応することが望ましいと言えるのではないでしょうか。

この記事が少しでもみなさまのお役に立てれば幸いです。

お読みくださりありがとうございました。

窪田志尚パーソナルトレーナー顔写真
2020年2月18日 TRUEBODYMAKESパーソナルトレーナー 窪田志尚

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