ダイエットとカラダづくりに関するQ＆A｜メンズトレーニング編
ダイエットとカラダづくりに関してよく頂くご質問に、現役パーソナルトレーナーが回答しています。
メンズトレーニング編では、筋力トレーニングの方法やメニュー、筋肉量が増えるメカニズム、タンパク質摂取をはじめとした食事法など、男性トレーニングのポイントをアドバイスしています。
メンズトレーニング編クエスチョンリスト
- Q1 筋肉が増えるメカニズムについて教えてください
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筋肉は外部からの刺激に適応する性質を持っています。
トレーニングや運動で負荷をかけると、筋繊維に損傷が起きます。
休養と栄養補給によって傷ついた筋繊維を修復することができますが、その際筋繊維が以前より強く再生されます。
筋肉の大きくなる理由が、「筋繊維が太くなる」のか「筋繊維の数が増える」のか議論が分かれるところですが、筋繊維が太くなるという説が有力になっています。
- Q2 自体重のトレーニングだけでも体は大きく強くなりすか？
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できるだけわかりやすく、腕立て伏せや自重スクワットを例にしてご説明してみます。
その運動が数回しか行えない段階なら、そこから自体重で6回、8回、10回と回数が増えていくごとに、筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップのどれもが起こると言っていいでしょう。
（栄養補給や休息をしっかりとりましょう）
20回以上出来るような段階になったら、その後は見るからな筋肥大は難しいです。そこからの筋肥大のためには、やはりトレーニングマシンやフリーウェイト設備がそろったジムに行くことをおすすめします。
筋持久力アップに関しては、30回、50回、100回と連続でできる回数が増えていくほど向上していくと言えます。
やみくもに焦らず、フォームを維持しながら回数を積み上げていきしょう。
自体重での高回数トレーニングはカラダの引き締めやダイエットにも適しています。
筋力アップに関しては微妙なところで、強さをどう捉えるかにもよります。
腕立てやスクワットが100回できるようになったとしても、圧倒的に重いものを持ち上げる種類のパワーがつくかといえば難しい部分があるかもしれません。しかし、行なっている競技やスポーツパフォーマンスが向上することは十分に望めます。
また、通常のフォームに変換や要素を加えて負荷を増やすことで、自体重のトレーニングだけでも筋力、筋肥大、筋持久力のどれも上げることができます。片手片足で行う、指だけで支える、ゆっくり動く、片足にボールを踏む、接地面積を狭めるなどいろいろな方法があります。
すごく簡単にまとめますと、筋肥大にはやはりジムに行くのが近道、ダイエットや体力向上目的は自体重のトレーニングでも十分に可能、ということになります。
- Q3 筋肉量を増やすためのトレーニングには、どれくらいの負荷が適切でしょうか？
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一般的な運動強度の目安はこちらになります。
筋力アップ（力を強くさせたい）… 2〜6回
筋肥大（筋肉を大きくさせたい）… 7〜12回
筋持久力アップ（筋肉のスタミナをつけたい）…20回以上筋肥大目的ならば、まずは7〜12回反復するのがやっとくらいの負荷をかけて行ってみましょう。
感覚的な目安としては、筋肉が焼けつくような感覚、もう反復は無理かな、と感じるところまで続けること。
それをインターンバルを挟んで2〜3セット繰り返し、全身の部位をトレーニングしていきましょう。
また、運動やトレーニングには精度という忘れてはならない視点があります。
腕立てやスクワットとといった一見シンプルなトレーニングでも、フォームやカラダの使い方によってまるで負荷が変わります。
これは奥が深く、進化し続けるものなので、本やネットなどで情報を得て自分なりの方法で進めていくのもよいと思いますし、トレーナーや経験者に訊いてみるのが近道かもしれません。
- Q4 「超回復」について教えてください
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超回復とは、トレーニングによって筋肉が疲労→休養、の過程で、トレーニング以前よりもカラダ、筋肉が強化される現象のことをいいます。
一般的に筋トレ後に最適な休養期間は48〜72時間と言われています。
しかし、実際のところ回復に要する時間は、トレーニングレベルや内容、その人の体力によってかなりの差があり、最終的には自分自身の判断と経験則になってきます。
軽いダンベルを使った運動や、軽度のサーキットトレーニング、有酸素系エクササイズなどならば一日おきでも毎日でも、体調に問題なければ回復していると考えてもいいと思います。
ちなみにウェイトトレーニング上級者が週に4〜5回ジムに来ているのは、基礎的な体力、回復力が高いからと、毎回鍛える部位を分けているからですね。
- Q5 筋肉量を増やすためには、どのくらいタンパク質を摂取した方が良いですか？
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一日に体重1kgあたり1.2〜2.0gを目標に食事を組み立てましょう。
筋肥大目的なら、体重1kg×1.5〜2.0g、体重70kgなら一日に105〜140gは摂りたいところです。
食材のグラム量＝タンパク質量ではありません。
ささみ100gのタンパク質量は23g前後です。
食材によってタンパク質含有比率が違いますので、合計摂取量を調べて確認することをおすすめします。
また、タンパク質を増やしても、筋肉に負荷をかける運動を加えないと筋肉量は増えませんので、運動と食事セットで進めていきましょう。
- Q6 筋トレ後の回復に役立つ食事があれば教えてほしいです
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一般的には、疲労した筋肉、エネルギーの枯渇した体に、速やかに栄養補給することが、その後の筋肉痛の軽減や疲労回復が早まることにつながると言われています。
トレーニング後は糖質とタンパク質が不足している状態になっていますので、早めにタンパク質と糖質を組み合わせて摂ると有効と言えます。適量の糖質を同時に摂取することでタンパク質の吸収が高まります。
バナナ１本やおにぎり１個、100％果汁ジュース200mlなど、少量のGI値が高く消化吸収のよい糖質と、プロテイン、ささみステイックなどを一緒に食べると効果的です。
しかし、トレーニング直後に栄養を摂らないと、トレーニング効果が消えてしまうかというと、そうではないと思います。
当事者から直接聞いた話をご紹介します。
とあるキックボクシングジムがタイ国から選手を獲得したときのお話です。
その選手は幼少の頃からムエタイをやっていましたが、あまり栄養状態がよくない環境だったそうで、ほとんど骨と皮だけの状態だったそうです。
ところが日本に来て高いレベルの栄養を補給したところ、3週間ほどで（体脂肪率はほとんど変わらないまま）、大幅な筋肥大と筋力アップが起きたそうです。
十何年かの潜在的なトレーニング蓄積が、後の栄養補給でまとめて現れたという逸話ですね。
少し極端な例かもしれませんが、カラダが過去の運動やトレーニングを記憶していることは、私たちの現場でも肌で感じています。ですので、多少ブランクがあっても、忙しくて栄養補給が完全でなくても、悲観的になることはないと思います。
- Q7 動作を意識するとか筋肉を意識するとはどういう意味ですか？
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トレーニング原理・原則に「意識性の原則」というものがあります。
ウェイトトレーニングでは種目ごとに主に使われる筋肉がありますので、ターゲットとなる筋肉を意識しながらトレーニングすると効果があると言われています。その筋肉がしっかり伸び縮みをしているのを感じ、そこに力をこめるように意識して行うとよいでしょう。
その反面、運動動作全体を俯瞰して考えてみると、特定の部位を意識しすぎることは無駄な力みや機能バランスの崩れにつながる可能性もあります。
まず良好な運動連鎖をカラダに覚えさせること、それを維持しながら特定の部位を意識するとよいと思います。
- Q8 筋トレは反動をつけないで行ったほうがいいですか？
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ウェイトトレーニングの基本として反動をつけないということがあります。
正確なフォームでなるべく脱力をせず、緊張を維持したまま、種目ごとに特定の関節だけを動かすということになります。（アイソレーションと言います）筋肉量を増やすことを目的としている場合、その基本を崩さずトレーニングを行った方がいいです。
しかし、運動もトレーニングも人のカラダも多様性の集積から成り立っており、状況や目的によって何がベストかは変わってきます。
人間本来の動き、という観点から考えるとアイソレーションはかなり不自然な動作とも言えます。
競技者向けのトレーニングやスポーツパフォーマンス向上目的の場合は、ウェイトトレーニングにおいてもあえて反動を使ってトレーニングを行う方法もあります。
もともと運動が苦手、しばらく運動から遠ざかっていたなどの状況下では、アイソレーションに固執せず、なるべくナチュラルな連動でトレーニングを行った方がいい場合も多いです。
また通常のウェイトトレーニングにおいても、正確なフォームで限界を迎えたときに、そこから反動を用いて、プラス数回のレップ数を加えることで、より筋肉に強い刺激を与えることができます。反動を使うか使わないべきかは、その人の目的や状況、熟練度によるといったところでしょうか。
- Q9 週に一回しか筋トレできません。どんなメニューがいいですか？
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筋肉をつけたい、健康体でカラダのどこにも問題がないという場合は、大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。
一回のメニューで全身の大筋群すべてが含まれているようにすることが理想です。
最もシンプルかつ効果的なのは、ベンチプレス（上半身）、デッドリフト（胴部、骨盤部）、スクワット（下半身）のフリーウェイト3種目で、これだけでも十分と言えます。
マシントレーニング中心の場合でも、偏らず全身の大筋群を網羅するメニューにしましょう。チェストプレスorペックフライ（大胸筋）
ラットプルダウンorローイング（広背筋）
アームカール（上腕二頭筋）
トライセプスエクステンションorプレスダウン（上腕三頭筋）
レッグカール（ハムストリングス）
レッグエクステンションorレッグプレス（大腿四頭筋）時間があればそれプラス、クランチやバックエクステンションなどの体幹部、カーフレイズなどの下腿部種目を加えましょう。