ダイエットとカラダづくりに関しましてよく頂くご質問にＱ＆Ａ方式でお答えします。
基礎知識編、レディースボディメイク編、メンズトレーニング編に分かれています。
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基礎知識編クエスチョンリスト
Q1 トレーニング前は食べた方がいい？空腹の方がいい？
Q2 運動不足なのでとにかく体力をつけたいです。！筋トレと有酸素運動はどちらが効果的でしょうか？
Q3 筋トレの翌日に筋肉痛がこないのは、運動強度が足りなかったということでしょうか？
Q4 体脂肪を落としたいのですが、有酸素運動と筋トレはどちらを先に行うべきでしょうか？
Q5 筋肉をつけすぎると柔軟性が硬くなったり、動きが鈍くなるって本当ですか？
Q6 柔軟性を上げるには、どのような運動が役に立ちますか？
Q7 カラダづくりとしてのトレーニングは週に何回くらい行ったほうが良いですか？
Q8 筋肉痛のメカニズムと回復を早める方法を教えてください
Q9 GI値って何のことでしょうか？
Q10 血糖値を急に上げると何が体に悪いのでしょうか？
Q11 白い炭水化物って、そんなにカラダに悪いのですか？
Q12 なぜ夜遅い時間の食事はいけないと言われているのですか？
Q13 エクササイズ中の呼吸の仕方がわかりません…息はいつ吐くの？
Q14 トレーニングに向いているシューズがあれば教えてください。
Q15 ダイエットに効果的な有酸素運動種目ってありますか？
Q16 有酸素運動は何分以上が効果的ですか？
Q17 ジョギングは起床時・食後・夜間、いつ行うのが効果的でしょうか？
Q18 トレーニングまでゆっくり食事する時間がない…。直前でも食べた方がいいのですか？
Q19 夜にトレーニングするので夕食が遅い時間になります。何を食べたらいいのでしょうか？
基礎知識編Ｑ＆Ａ
Q1 トレーニング前は食べた方がいい？空腹の方がいい？
A1 筋力トレーニングのような、カラダにある程度強い負荷をかける運動を行うなら、タンパク質や糖質を事前に補給しておきましょう。有酸素運動なら空腹時でもどちらでも構いません。
筋力トレーニングは主に「糖質」をエネルギー源に使います。
※1 また、筋肉の材料は「タンパク質」です。そのためトレーニング前にある程度はタンパク質と糖質が補給された状態が望ましいので、トレーニング数時間前には食事を済ませておきましょう。
もし食事の時間が取れないようならバナナやおにぎりだけでも食べておきたいものです。糖質が切れた空腹状態での筋トレや長時間の運動は、体が筋肉を分解させエネルギーを発生させてしまう作用が働きます。これではせっかくの筋トレが勿体ないことになりますよね。また、集中力を保つためにも糖質はある程度必要なのです。
体脂肪燃焼目的で有酸素運動を行うのなら空腹時でも構わないです。有酸素運動レベルの強度は体にとって負担が低いので、運動開始時は体に蓄えられた糖質からエネルギーとして使われますが、徐々に体脂肪へとシフトされます。
※1.とても強度の高い運動の時は一時的にATPという物質がエネルギーとして使われます)
Q2 運動不足なのでとにかく体力をつけたいです。！筋トレと有酸素運動はどちらが効果的でしょうか？
A2 結論を言いますとどちらも体力アップには効果的です。ランニングや水泳など有酸素運動は、心肺機能のスタミナをアップさせるには適しています。運動不足者や低体力者など、ランニングの負荷が筋肉にとって大きい場合、有酸素運動だけでも一定レベルまでは筋力や筋持久力アップは望めます。
筋トレは「筋持久力」と言う
筋肉を持続して使い続ける能力をアップさせるには適しています。こちらも、サーキットトレーニングや筋持久力系トレーニングを採用することで、有酸素運動をやらなくても、ある程度までは心肺機能を高めることが可能です。
体力向上目的に共通することは、有酸素運動であれ筋トレであれ、今の体力レベルよりも少しキツいレベルの運動を行うことです。
「体力」とはどのような時に役立つ能力を養うかによりますが、私たちの指導経験上、「体力向上目的」で来るクライアント様の多くは、日常的に疲れやすく筋肉の衰えを感じている場合がほとんどで、この場合は、正しい姿勢を保つためのインナーマッスルの強化や大筋群を鍛えることを優先に勧めています。
「正しい姿勢で長く座れるようになった」これも体力がアップしたことになります。こういうインナーマッスルの強化が日常生活で疲れ知らずになる秘訣です。ここからもっと体力を飛躍させるのであれば有酸素運動なども効果的でしょう。
Q3 筋トレの翌日に筋肉痛がこないのは、運動強度が足りなかったということでしょうか？
A3 多くの人が誤解をしがちな「筋肉痛」ですが、筋肉痛の度合いには個人差があります。トレーニング後のストレッチングや入浴などのケア、栄養のある食事などの要素で、筋肉の疲労度は大きく変わります。筋肉痛の強さと、その後の筋力や筋肥大のパフォーマンスアップとは直接関係ないと考えてください。むしろケアをしっかり行い、なるべく筋肉痛を起こさないようにした方が、次のトレーニングに響かないのでメリットの方が大きいです。
Q4 体脂肪を落としたいのですが、有酸素運動と筋トレはどちらを先に行うべきでしょうか？
A4 一回のトレーニングで両方を行うのであれば、筋トレが先、
筋トレは糖質ないと筋肉の分解を起こしますが、有酸素運動は糖質がなくても体脂肪があれば可能なので、糖質が満たされているうちに筋トレを行いたいからです。
筋トレ前にウォーミングアップとして10〜20分軽くジョギングくらいは問題ありませんが、有酸素運動を先に長時間行い糖質を使い果たしてしまうと、その後の筋トレで使うエネルギーがなく、パフォーマンスの低下・筋肉の分解促進・集中力の低下を招きます。
逆に糖質を使った後の有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として使いやすいタイミングです。また、筋トレ後は体温が上がり、筋肉も十分に刺激され基礎代謝量が高い状態になっているので、体脂肪の燃焼効率が上がりダイエットにも効果的なのです。
Q5 筋肉をつけすぎると柔軟性が硬くなったり、動きが鈍くなるって本当ですか？
A5 筋肉のつけ方によります。柔軟性が硬い人は普段から筋肉を十分に動かしていなかったり、筋力が弱いために腕や脚が十分に動かせない場合が多いので、関節可動域を大きく使うように鍛えれば、むしろ筋肉をつけた方が柔軟性はあがります。
しかし、コアマッスルの強化をおろそかにして四肢を大きくさせると、末端が重くなるのにそれを操縦する中心が弱いままなので、動きが鈍くなる可能性があります。また、アイソレート種目ばかりを好みパーツごとに筋肉を肥大させることは、個々の筋肉の成長には適しているかもしれないけど、それで走るスピードやジャンプ力が向上するかというと逆効果かもしれません。基本的には筋力トレーニングは見た目だけでなく、体の機能・柔軟性に有効ですので、ぜひ取り組んでほしい運動です。
Q6 柔軟性を上げるには、どのような運動が役に立ちますか？
A6 筋トレは柔軟性改善にも役立ちますので、関節可動域を大きく使った種目を選ぶと良いでしょう。ダンベルやバーを重りにしてストレッチをかけるように筋肉の伸びを意識して行いましょう。
それをセット間やセット終了時にスタティックストレッチと併用するとさらに効果的です。
一般的な種目で言うと、例えばバーベルでベンチプレスをするよりは、ダンベルベンチプレスやダンベルフライ。レッグエクステンションよりはスクワットの方が関節を大きく動かせます。ターゲットの筋肉を十分に伸ばした状態からフィニッシュ(収縮)させます。注意する点はセット終了時まで動きをハムストリングス(ももの裏側)が硬く、「もっと前屈が出来るようになりたい」という人は、ルーマニアンデッドリフトやグッドモーニングが最適でしょう。初心者の方には難しいかもしれませんが、マシントレーニングでも十分に可能です。
Q7 カラダづくりとしてのトレーニングは週に何回くらい行ったほうが良いですか？
A7 ダイエットでも逞しくさせる目的でも、目に見える効果を出したいなら週に２〜３回のペースを３ヶ月間続けてみましょう。もちろん週に１回でも続けることで着実に成果を上げることは可能です。
効果を出したいがために、ハードなトレーニングを毎日行っても疲労が抜けずにオーバートレーニングを引き起こすだけです。ダイエットなどで短期集中で毎日ジムに通いたい方は、筋トレは週に２〜３回ほどにして他の日は有酸素運動やエアロビクスダンスに集中すると良いでしょう。筋トレ後や翌日に有酸素運動を行うと血行が良くなり疲労物質が流れるので、筋肉痛や疲労の軽減にもなります。
もちろんその間の食事内容は重要です。運動・食事・休養、これらのどれが欠けてもいけません。
Q8 筋肉痛のメカニズムと回復を早める方法を教えてください
A8 筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。即発性筋痛とは、激しい運動によって急激に筋繊維や筋膜が引き延ばされ断裂した場合と、疲労物質が貯まり筋肉が極度に酸性になりことで痛みや重さを感じる症状です。
遅発性筋肉痛は、一般的に皆さんが経験している筋肉痛で、運動の翌日や翌々日に筋肉に痛みを感じる症状です。運動により筋繊維にわずかなキズがつき、その場所で炎症反応が起こります。その際に「ヒスタミン」という痛みや痒みを引き起こす物質が大量に作られるので、炎症と共に筋肉は熱く腫れるようになったり、動かすと痛みを感じたりするような状態になるのです。
【筋肉痛の回復方法について】
遅発性筋肉痛のような一般的な筋肉痛を早期に回復させる対処法ですが、基本的には冷やすことです。筋肉痛は炎症ですので初めのうちは冷やすこと。温めてはより炎症をひどくさせます。痛みが落ち着いたら入浴やストレッチで血行を促し疲労物質を流してあげれば回復も早まります。筋肉痛がひどいようなら無理に同じ場所をトレーニングしないこと。わずかに残っているくらいなら、多少筋肉痛でも体操やジョギング・トレーニングをした方が筋肉痛が抜けることもあります。
筋肉痛には活性酸素の発生も関係しているので、ビタミンC・Eなど抗酸化作用のある果物・野菜を多めに取る事も有効です。
絶対にやらない方がいいことは、筋肉痛の痛みや強いこわばりが残っているうちに温める行為や疲れているからと指圧マッサージなどを行うことです。温めたり指圧で炎症部を刺激させると、さらに痛みがひどくなるケースが多いので注意してください。特に運動直後に即発性筋肉痛を感じ、不安だからと帰りがけに指圧マッサージ店に駆け込む行為はとても危険です。
Q9 GI値って何のことでしょうか？
Q9 グリセミック指数(glycemic index) の略語です。
食事により体内で炭水化物を消化され、エネルギーとなる「糖」が作られますが、その時に血糖値が上がります。この「食品が血糖値を上げる速度を相対的に表したもの」をGI値と呼んでいます。数値が高いほど糖質の吸収が早く最高値は100です。数値が低いほど糖質の吸収が遅く最低値は０です。激しいスポーツ時の栄養補給にはGI値の高い食品が適していますが、日常的に食べ過ぎると血糖値の急上昇を引き起こし肥満や糖尿病の原因になります。ブドウ糖果糖液糖や白砂糖を多く含む清涼飲料水や菓子類、精白米やパンの食べ過ぎを減らすことが肥満予防の第一歩です。主食では消化が緩やかで持続性のあるエネルギー源を確保するために、GI値の低い食品を選ぶことを勧めます。
・主な食品のGI値
GI値高い食品…ブドウ糖 100 じゃがいも 90 食パン 95 精白米 88 ドーナツ 86 うどん 85
GI値低い食品…果糖 30 リンゴ 39 肉や魚 40〜50 全粒粉パン 50 日本そば 54 玄米 55
Q10 血糖値を急に上げると何が体に悪いのでしょうか？
A10 空腹時にいきなりGI値の高い食品を食べたり、食べ過ぎたりすると、体内で消化される際に血糖値が上がりすぎてしまいます。この時に血糖値を正常に戻そうとインシュリンが大量に分泌されます。インシュリンは血糖値を下げる働きと共に、糖を体内に取り込む働きがあります。インシュリンは脾臓で作られますが、大量に分泌すると当然脾臓に負担がかかるだけでなく、糖を必要以上に取り込んでしまうので、余分な糖質は脂肪細胞に溜まり肥満へつながります。
それだけではありません。大量に分泌されたインシュリンは血糖値を元に戻すどころか下げすぎてしまうことがあります。低血糖状態です。体が低血糖状態になると「ぼーっとなる」「すぐに甘いものを強く欲するようになる」「空腹感と食欲が増し、食べ過ぎてしまう」「イライラしたり、攻撃的になる」など機能面・精神面に変化を及ぼします。
うつ病の患者や精神的に不安的な子供の多くが、清涼飲料水やファーストフード、菓子、コンビニ食などの高GI値食品を日常的に食べていることも分かっています。血糖値を急上昇・急効果させる食事は肥満や糖尿病のみならず、精神疾患・子供の成長にも大きな影響を及ぼします。
Q11 白い炭水化物って、そんなにカラダに悪いのですか？
A11 食べてすぐに病気になるようなものではありませんが、白米や小麦粉、白砂糖、精製塩などは、精製の過程において、その食品の代謝に重要なビタミンやミネラルが取り除かれてしまっています。つまり栄養素がほとんど失われている食品です。
米や麦の糖質は、その糖質を囲む殻などにたくさんの栄養素があり、体内で糖質をエネルギーに変える(代謝する)サポートをしてくれています。玄米には糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富ですが、白米にはほとんどありません。これは「全粒粉と小麦粉」「黒砂糖と白砂糖」「自然塩と精製塩」にも同様のことが言えます。
また白い炭水化物は全般にGI値が高いので、『血糖値を急に上げると何が体に悪いの？』で述べたように肥満や糖尿病の原因に繋がります。
白米や食パンを食べてもすぐにお腹が空いてしまうのは、単に血糖値が乱れているだけでなく、その糖質が真にエネルギーに変換されていないからと考えられます。そしてエネルギーに変えられない無駄な糖質は排出されるか脂肪細胞に貯められることになります。
Q12 なぜ夜遅い時間の食事はいけないと言われているのですか？
A12 個人差はありますが、人間の機能には一日を通してリズムが備わっています。
時計遺伝子『BMAL1(ビーマル1)』と呼ばれるものがあり、簡単に言うと脂肪細胞を増やしたり、大きくさせたりするのに働くタンパク質の一つです。この遺伝子が活発になるのが18時を過ぎてから。22時頃には活発化し24時〜深夜2時頃をピークとなります。その後は徐々に低下し、昼間の14時頃が最も低くなります。この遺伝子が活発になるタイミングで食事をするほど脂肪細胞が発達しやすいようです。
となると、消化の時間も考慮すると、午前から昼間の食事が最も安全で、夜の21時以降は食事内容や量を考えていかないと肥満につながりやすいということです。ましてや深夜に食事せざるを得ない時は、「肥満の原因となりやすいGI値の高い食品を避けること」、「量を抑えること」を頭に入れておきましょう。
もう一つの理由は、寝る前に炭水化物を含む食事をすると成長ホルモンの分泌を阻害しましまう点です。成長ホルモンの働きは単に筋肉をつくるだけではありません。体のあらゆる機能の回復にも重要ですし、何より脂肪燃焼に大きな効果があります。良質な睡眠中は成長ホルモンの働きにより寝ている間に脂肪をエネルギーに変えてくれているのです。これが寝る前の食事により機能が低下すると言われています。夕食は17〜19時に行うのが理想です。遅くともなるべく21時までには終わらせるようにしましょう。
Q13 エクササイズ中の呼吸の仕方がわかりません…息はいつ吐くの？
A13 指導する方によってある程度の違いはあるかもしませんが一般論で言うと、
吐くタイミング → ターゲットの筋肉をぎゅっと縮めるとき、初動時。または、動作のフィニッシュ。
吸うタイミング → ターゲットの筋肉を伸ばすとき。または、動作を開始する前や戻すとき。
これは難しく考えようとすると分からなくなりますが、ほとんどの人は無意識に間違えなく出来ています。例えば重たいものを持ち上げる時に「よいしょ！」と声を出す。腹筋する時は状態を丸め終えてから「１。２。３。」とカウントするでしょう。息を吸いながらの腹筋はうまく出来ないはずです。人は筋力を発揮する時、つまり収縮させる時にはグッと息を止めているか、フゥー！と息を吐き出しているはずです。基本は吐きながら力を発揮しフィニッシュへ向かい、吸いながらスタートポジションへ戻す。
だけど大きな力を発揮する時は呼吸を吐きながらだと腹圧が緩み力が抜けてしまう。こういう時には動作中お腹にグッと力を込めて息を止めておく。その方が強い力を発揮できます。その動作が一段落した時に息を吐きましょう。そして大きく息を吸い込んだらグッと息を止めて次の動作を始める。これもほとんどの人は無意識で経験済みのはずです。とても重たい荷物を床から持ち上げる時には、グッと息を止めて腹圧(お腹に圧を入れている状態)を高めていことを自然とやっています。そして無事に持ち上がったか、荷物をどこかに置いた時にようやく「ふぅー」と吐くでしょう。これとトレーニング中の呼吸も同じだと思ってください。
どうしても分からない時は動作のフィニッシュで「1！2！3！」と声を出してカウントしましょう。一番声の出しやすい場所でカウントするはず。それが吐くタイミングです。高血圧症の方は、あまり長く力んで息を止めたりすると血圧上昇につながりますので、吐きながら、吸いながらのリズムで行える負荷を選択してください。
Q14 トレーニングに向いているシューズがあれば教えてください。
A14 底が柔らかく、足の裏の動きにフィットするものがベストです。分かりやすく言うと「学校の上履き」のように底が薄く柔らかいものが適しています。足裏の感覚や指で地面を噛む感覚が分かりやすいからです。ただしトレーニング後にそのままランニングにも使いたいという場合には、ある程度クッション性がないと踵や足首に負担がかかりますので、トータルで考えると、NIKE社のFREEシリーズがトレーニング向きシューズのイメージして適当かもしれません。逆にランニング用やエアロビクス用、バスケットシューズなど底が厚く足首ホールド感のある靴はトレーニングには不向きです。靴底が硬いとつま先立ち姿勢や足首をフルに動かすエクササイズが困難になるか、靴が脱げてしまいます。
Q15 ダイエットに効果的な有酸素運動種目ってありますか？
A15 ずばり、あなたが一番興味を示している種目がベストです。楽しめそうなものを探してください。
つまらない種目を「ダイエットだから」と無理矢理自分に言い聞かせて実践してみても、数週間、数ヶ月続けるのはとても困難でしょう。たまに行う程度の運動ではダイエットとしての意味があまりありません。ジョギングでもエアロビクスダンスでも、脂肪燃焼させるにはある程度心拍数が高い状態がベスト。「ハーハーするけど会話ができるレベルの運動」をなるべく長く続けることです。「ゼーハー、ゼーハーして会話が困難」まで息を上がるようなら一旦速度を緩めたり動きを軽くして、心拍数が落ち着いたら再開するようにしましょう。
もう一つ。長くやることばかりに一生懸命になり、だらだらと歩いているだけでは、あんまり脂肪燃焼効果は望めません。有酸素運動をしている時の姿勢はとても重要です。姿勢の良い状態を保つだけで全身のインナーマッスルが働きます。その姿勢できびきび歩くのと、小股で猫背でだらだら歩くのとでは、同じ時間、同じ距離でも、使っているエネルギーや筋肉に対する刺激は雲泥の差になるでしょう。
Q16 有酸素運動は何分以上が効果的ですか？
A16 20分以上かけないと脂肪が燃焼されないと言われていますが、実は脂肪燃焼に大事なのは「運動量」です。だから例えばまとめて60分走らなくても、朝に30分・夜に30分でも良いと思うし、通勤に15分の徒歩。昼間に散歩。職場で階段を使う。などのトータルで60分行っても同様の効果を出せると言われています。ちなみに長くやった方が効果的という理由は、まず体が温まるまである程度の時間が必要なこと、そして運動初めは糖質が優先的に使われ、体脂肪が燃焼し始めるのはもう少し時間がかかるという理由からです。
効果的に体脂肪を燃焼させたければ、体温が上昇すると基礎代謝量が増えるという仕組みを利用して、有酸素運動の前に筋トレを10分ほど行うこと。自重でのスクワットやもも上げ運動、その場で10回〜20回ジャンプしてみるのも良いでしょう。種目は何でも良いですが、おすすめは筋肉量の多い脚部のトレーニングです。この場合の筋トレで重要なことは運動時間でも回数ではなく筋肉を十分に温めること。だからスクワットやジャンプを10回×休憩挟んで３セットやるくらいなら、１セット30回行った方が素早く温まるでしょう。この筋トレ中に糖質が燃やされますので、その後の有酸素運動時に体脂肪がエネルギー源として利用されやすくなります。
Q17 ジョギングは起床時・食後・夜間、いつ行うのが効果的？
A17 まず、ダイエットとしての観点で回答すると、どのタイミングも構いません。長い目でみれば同様の効果です。
「体に糖質が補給されている時は優先的に糖質が使われる」という理論が考えれば、体脂肪が使われやすいのは絶食状態の朝です。
でもダイエットの原則は「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば減量する」ということ。ならば体脂肪で100kcal分燃やそうが、蓄えられた糖質を100kcal分燃やそうが、一日のカロリーバランスで足し算引き算すると同じ結果になるはず。厳密にはそうでないかもしれませんが、あまり神経質にタイミングを考えるよりは、いつでも同じ効果なんだからやれる時にどんどんやろう！と積極的に運動量を増やした方が効果的です。
私個人の見解でアドバイスをすると、朝に行うことを勧めます。これは健康上にもプラスになるからです。睡眠で凝り固まった体を運動でほぐすことができます。朝日を浴びることは体内時計をリセットするだけでなく、幸せホルモンでもあるセロトニンの分泌を高めます。そして、朝ならば誰もあなたのスケジュールを邪魔する人はいません。夜は色々なお誘いや急な残業、予想以上の疲労感などで「運動するぞ」という気持ちが弱くなってしまいがちです。そういう理由から朝の運動をおすすめします。もちろんその日の体調と相談して、コップ一杯の水を飲んでから始めましょう。
Q18 トレーニングまでゆっくり食事する時間がない…。直前でも食べた方がいいのですか？
A18 もし空腹の状態が長いのなら、自宅や会社を出る前にバナナやおにぎりで糖質補給、プロテインでタンパク質補給をしておきましょう。ジムについてからでも良いですが、その場合はトレーニングに負担がかからないバナナやパン、ゼリーなど吸収の早い糖質がおすすめです。GI値が高い食品はこういう運動前後や運動中にはとても適しているのです。
Q19 夜にトレーニングするので夕食が遅い時間になります。何を食べたらいいのでしょうか？
A19 もしあなたがダイエット目的ならば、遅い時間の夕食は「炭水化物」を控えるか、少なめにしましょう。
ただし強度の高いトレーニングをした際は、筋肉への回復のためにはタンパク質とある程度の炭水化物を補給した方が良いので、トレーニング後にプロテインとバナナなどを食べておいて、その後に自宅か外食先で、野菜中心のおかずとタンパク源のおかずを食べると良いでしょう。ただし、無理に必ず食べる必要はありません。強い空腹を感じた場合のみです。
また自宅に帰ってから食べると0時近くになるという場合は、ダイエット期間中の食事タイミングとしてはさすがに悪すぎです。トレーニング前に軽食を買っておいて、トレーニング後にジムで食べてから帰宅するか、思い切って朝のジム通いに変えてみるか、トレーニング前が直後に軽食を取ったらそれでその日の食事は終わりにしましょう。
体を大きくさせる目的の方は、食事を食べることもトレーニングの一つのようなものなので、運動後になるべく早いタイミングでタンパク質も含む食事を取りましょう。極力就寝前にならないように工夫してみてください。
