ダイエットとカラダづくりに関するQ&A | 基礎知識編
ダイエットとカラダづくりに関しましてよく頂くご質問にＱ＆Ａ方式でお答えします。
このページは基礎知識編になります。
ここにないご質問がございましたら、お問い合わせフォームよりお寄せくださいませ。
第一線で活動中の現役パーソナルトレーナーが回答させて頂きます。
（多忙につきお時間がかかる場合がございます。またご質問の内容を当サイトに掲載させて頂く場合もございますのでご了承ください。）
基礎知識編クエスチョンリスト
- Q1 トレーニング前は食べた方がいい？空腹の方がいい？
-
筋力トレーニングのような、カラダにある程度強い負荷をかける運動を行うなら、タンパク質や糖質を事前に補給しておきましょう。
有酸素運動なら空腹時でもどちらでも構いません。
筋力トレーニングは主に「糖質」をエネルギー源に使います。
また、筋肉の材料は「タンパク質」です。
そのためトレーニング前にある程度はタンパク質と糖質が補給された状態が望ましいので、トレーニング数時間前には食事を済ませておきましょう。
もし食事の時間が取れないようならバナナやおにぎりだけでも食べておきたいところです。
糖質が切れた空腹状態での筋トレや長時間の運動は、筋肉を分解させエネルギーを発生させてしまう作用が働きます。
また、集中力を保つためにも糖質はある程度必要です。
体脂肪燃焼目的で有酸素運動を行う場合は空腹時でもそれほど問題ないと言えるでしょう。
有酸素運動レベルの強度は体にとって負担が低いので、運動開始時は体に蓄えられた糖質からエネルギーとして使われますが、徐々に体脂肪へとシフトされます。
（とても強度の高い有酸素運動の時は一時的にATPという物質がエネルギーとして使われます)
- Q2 運動不足なのでとにかく体力をつけたいです！筋トレと有酸素運動はどちらが効果的でしょうか？
-
結論から言いますとどちらも体力アップには効果的です。
ランニングや水泳など有酸素運動は、心肺機能をアップさせるのに適しています。
しかし走るにしても泳ぐにしても、筋肉を使いますので、筋トレの要素もあります。
運動不足や低体力の方など、ランニングの負荷が筋肉にとって大きい場合、有酸素運動だけでも一定レベルまでは筋力や筋持久力アップも望めます。
一方、筋トレもまた有酸素運動的要素も含んでいます。
筋強化や筋肥大はもちろん、筋肉を持続して使い続ける能力（筋持久力）をアップさせるのにも適しています。
またスクワットやランジといった心臓の位置が大きく上下する筋トレ種目はそれ自体が心肺機能を強化します。サーキットトレーニングなど、筋持久力向上をメインとする方式を取り入れると、さらに心肺機能を高めることが可能です。
ですので、とりあえずやってみようと思えること、できそうなことからから始めればいいのではないでしょうか。
体力向上目的トレーニングのポイントは、有酸素運動であれ筋トレであれ、今の体力レベルよりも少しきついと感じるレベルの運動を行うことです。
- Q3 筋トレの翌日に筋肉痛がこないのは、運動強度が足りなかったということでしょうか？
-
多くの人が誤解しがちな「筋肉痛」ですが、筋肉痛の度合いには個人差があります。
トレーニング後のストレッチや入浴などのケア、栄養のある食事などの要素で、筋肉の疲労度は大きく変わります。
筋肉痛の強さと、その後の筋力や筋肥大のパフォーマンスアップとは直接には関係ないと考えたほうがいいかもしれません。
むしろケアをしっかり行い、なるべく筋肉痛を起こさないようにした方が、次のトレーニングに響かないメリットが大きいです。
- Q4 体脂肪を落としたいのですが、有酸素運動と筋トレはどちらを先に行うべきでしょうか？
-
一回のトレーニングで両方を行うのであれば、筋トレを先にしましょう。
筋トレは糖質がないと筋肉の分解を起こしますが、有酸素運動は糖質がなくても体脂肪でまかなえるので、糖質が満たされているうちに筋トレを行いたいところです。
筋トレ前にウォーミングアップとして10〜20分軽くジョギングくらいは問題ありませんが、有酸素運動を先に長時間行い糖質を使い果たしてしまうと、その後の筋トレで使うエネルギーがなく、パフォーマンスの低下・筋肉の分解促進・集中力の低下を招きます。
逆に筋トレで糖質を使った後の有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として使いやすいタイミングです。
筋トレ後は体温が上がり、筋肉も十分に刺激され基礎代謝量が高い状態になっているので、体脂肪の燃焼効率が上がりダイエットにも効果的です。
- Q5 筋肉をつけすぎると柔軟性が低下したり、動きが鈍くなるって本当ですか？
-
筋肉のつけ方によります。
柔軟性に問題がある要因として、普段から筋肉を動かしていない、筋力が弱いために腕や脚が十分に動かせないといったことが考えられます。
関節可動域を大きく使ってトレーニングを行えば、むしろ筋肉をつけた方が柔軟性はあがります。
しかし、コアマッスルの強化をおろそかにして四肢の筋肉を大きくすると、末端が重いのにそれを操縦する中心が弱いままという現象が起き、動きが鈍くなる可能性があります。
また、筋トレにおいてアイソレート種目ばかりを行うことには注意が必要です。
カラダのパーツごとの筋肉を肥大させることは、個々の筋肉の成長には適していますが、スピードやジャンプ力など機能性という観点から見ると逆効果にもなりかねません。基本的には筋力トレーニングは見た目だけでなく、体の機能・柔軟性にも有効です。
走る、跳ぶ、踊るなどアジリティ要素を含む動的なトレーニングや自分に合ったストレッチを並行して行い、つけた筋肉を連動させましょう。
- Q6 柔軟性を上げるには、どのような運動が役に立ちますか？
-
本来、筋トレは柔軟性改善にも役立ちますので、関節可動域を大きく使った種目を選びましょう。
ダンベルやバーを重りにしてストレッチをかけるように筋肉の伸びを意識して行いましょう。
セット間やセット終了時にスタティックストレッチと併用するとさらに効果的です。
一般的な種目を挙げますと、例えばバーベルでベンチプレスをするよりは、ダンベルベンチプレスやダンベルフライの方が、レッグエクステンションよりはスクワットの方が関節を大きく動かせます。ハムストリングス(ももの裏側)が硬く、「もっと前屈が出来るようになりたい」という人は、ルーマニアンデッドリフトやグッドモーニングエクササイズなどが適しています。
ターゲットの筋肉を十分に伸ばした状態からフィニッシュ(収縮)させましょう。
- Q7 カラダづくりとしてのトレーニングは週に何回くらい行ったほうが良いですか？
-
ダイエットでもカラダを大きくさせる目的でも、目に見える効果を出したいなら週に２〜３回のペースを３ヶ月間続けてみましょう。
もちろん週に１回でも続けることで成果を上げることは可能です。
効果を焦って、ハードなトレーニングを毎日のように行うとオーバートレーニング状態を引き起こしかねません。なるべく短期集中で結果を出したい、毎日ジムに通いたい、といった方は、筋トレは週に２〜３回にして他の日は有酸素運動やエアロビクス、ダンスなどにトライしてみましょう。
筋トレ後や筋トレ翌日に有酸素運動を行うと血行が良くなり疲労物質の代謝が促進され、筋肉痛や疲労の軽減にもなります。
- Q8 筋肉痛のメカニズムと回復を早める方法を教えてください
-
筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。
即発性筋痛とは、激しい運動によって急激に筋繊維や筋膜が引き延ばされて断裂した場合と、疲労物質が貯まり筋肉が極度に酸性になることで痛みや重さを感じる症状です。
遅発性筋肉痛は、一般的にみなさんが経験している筋肉痛で、運動の翌日や翌々日に筋肉に痛みを感じる症状です。
運動により筋繊維にわずかなキズがつき、その場所で炎症反応が起こります。
その際に「ヒスタミン」という痛みや痒みを引き起こす物質が大量に作られるので、炎症と共に筋肉が熱く腫れるようになったり、動かすと痛みを感じる状態になります。
・筋肉痛の回復方法について
遅発性筋肉痛のような一般的な筋肉痛を早期に回復させる対処法は、基本的には冷やすことです。
筋肉痛は炎症ですので初めのうちはまずは冷やすこと。
痛みが落ち着いたら入浴やストレッチで筋温を上げて血行を促しましょう。疲労物質を代謝させることで回復も早まります。
筋肉痛がひどいようなら無理に同じ場所をトレーニングしないこと。
逆にわずかに残っているくらいなら、多少筋肉痛でも体操やストレッチ、ジョギング、トレーニングなど運動をした方が筋肉痛が抜けることもあります。
筋肉痛には活性酸素の発生も関係しているので、ビタミンC・Eなど抗酸化作用のある果物・野菜を多めに取ることも有効です。
- Q9 GI値って何のことでしょうか？
-
グリセミック指数(glycemic index) の略語です。
食事により体内で炭水化物を消化され、エネルギーとなる「糖」が作られますが、その時に血糖値が上がります。
この「食品が血糖値を上げる速度を相対的に表したもの」がGI値です。
数値が高いほど糖質の吸収が早く最高値は100です。
数値が低いほど糖質の吸収が遅く最低値は０です。
激しいスポーツ時の栄養補給にはGI値の高い食品が適していますが、日常的に食べ過ぎると血糖値の急上昇を引き起こし肥満や糖尿病の原因になると言われています。
ブドウ糖果糖液糖や白砂糖を多く含む清涼飲料水や菓子類、精白米やパンの食べ過ぎを減らすことが肥満予防の第一歩と言えます。
主食では消化が緩やかで持続性のあるエネルギー源を確保するために、GI値の低い食品を選ぶことをおすすめします。
・主な食品のGI値
GI値が高い食品…ブドウ糖 100 じゃがいも 90 食パン 95 精白米 88 ドーナツ 86 うどん 85
GI値が低い食品…果糖 30 リンゴ 39 肉や魚 40〜50 全粒粉パン 50 日本そば 54 玄米 55
- Q10 血糖値を急に上げるとどうして体に悪いのでしょうか？
-
空腹時にいきなりGI値の高い食品を食べたり、量を多く摂ると、体内で消化される際に血糖値が上がりすぎてしまうことになります。
この時に血糖値を正常に戻そうとインシュリンが大量に分泌されます。
インシュリンは血糖値を下げる働きと共に、糖を体内に取り込む働きがあります。
インシュリンは膵臓で作られますが、大量に分泌すると膵臓に負担がかかるだけでなく、糖を必要以上に取り込んでしまうので、余分な糖質が脂肪となり肥満へつながります。
また、大量に分泌されたインシュリンは血糖値を逆に下げすぎてしまうことがあります。
体が低血糖状態になると「ぼーっとなる」「すぐに甘いものを強く欲するようになる」「空腹感と食欲が増し、食べ過ぎてしまう」「イライラしたり、攻撃的になる」など機能面・精神面に変化を及ぼします。
うつ病の患者や精神的に不安的な子供の多くが、清涼飲料水やファーストフード、菓子、コンビニ食などの高GI値食品を日常的に食べていることが定説となっています。
糖質の前に、食物繊維やタンパク質を先に摂取して血糖値を急上昇を防ぐ食事を目指しましょう。
- Q11 白い炭水化物って、そんなにカラダに悪いのですか？
-
食べてすぐに病気になるようなものではありませんが、白米や小麦粉、白砂糖、精製塩などは、精製の過程において、その食品の代謝に重要なビタミンやミネラルが取り除かれてしまっています。
大切な栄養素が失われている食品と言えます。米や麦の糖質は、その糖質を囲む殻などにたくさんの栄養素があり、体内で糖質をエネルギーに変える(代謝する)サポートをしてくれています。
玄米には糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富ですが、白米にはほとんどありません。
これは「全粒粉と精製小麦粉」「黒砂糖と白砂糖」「自然塩と精製塩」にも同じことが言えます。
また白い炭水化物は全般にGI値が高いので、肥満や糖尿病の原因になりやすいと言われています。
（Q10 血糖値を急に上げるとどうして体に悪いのでしょうか？参照）
白米や食パンを食べてもすぐにお腹が空いてしまうのは、単に血糖値が乱れているだけでなく、その糖質が真にエネルギーに変換されていないからと考えられます。
そしてエネルギーに変えられない無駄な糖質は、排出されるか脂肪細胞に貯められることになりがちです。できれば主食を玄米や国産全粒粉小麦にできるとベストですが、難しい場合はなるべく野菜や果物でビタミン、ミネラルを補給し、食事の際はタンパク質や食物繊維を先に食べるよう心がけましょう。
- Q12 なぜ夜遅い時間の食事はいけないと言われているのですか？
-
個人差はありますが、人間の機能には一日を通してリズムが備わっています。
時計遺伝子「 BMAL1(ビーマル1) 」と呼ばれるものがあります。
脂肪細胞を増やしたり、大きくさせたりするのに働くタンパク質の一つです。
この遺伝子が活発になるのが18時を過ぎてから、22時頃には活発化し24時〜深夜2時頃をピークとなります。
その後は徐々に低下し、昼間の14時頃が最も低くなります。
この遺伝子が活発になるタイミングで食事をするほど脂肪細胞が発達しやすいようです。
となると、消化の時間も考慮すると、午前から昼間の食事が最も安全で、夜の21時以降は食事内容や量を考えていかないと肥満につながりやすいと考えられます。
深夜に食事せざるを得ない時は、「肥満の原因となりやすいGI値の高い食品を避けること」「量を抑えること」を頭に入れておきましょう。
もう一つ考慮すべき点は、寝る前に炭水化物を含む食事をすると成長ホルモンの分泌を阻害しましまうことです。成長ホルモンの働きは単に筋肉をつくるだけではありません。
体のあらゆる機能の回復にも重要ですし、何より脂肪燃焼に大きな効果があります。
良質な睡眠下では成長ホルモンが活発に働き、脂肪をエネルギーに変えてくれています。
そのホルモン代謝が寝る前の食事＝消化により低下すると言われています。
できれば夕食は17〜19時に、遅くとも21時までには摂りたいところです。
- Q13 エクササイズ中の呼吸の仕方がわかりません…息はいつ吐くの？
-
呼吸は奥が深く一概にまとめるのが難しいのですが、一般論で言うと、
吐くタイミング ＝ 初動時、ターゲットの筋肉をぎゅっと縮めるとき、または動作のフィニッシュ。
吸うタイミング ＝ターゲットの筋肉を伸ばしはじめるとき、または上記吐くタイミングの直後。（基本的に吸気はあまり意識しないようにしましょう）
これは難しく考えようとするとわかりづらいですが、ほとんどの人は無意識に行なっています。
例えば重たいものを持ち上げる時に「よいしょ！」と声を出す。
腹筋する時は状態を丸め終えてから「１、２、３」とカウントする。
筋力を発揮する時、つまり収縮させる時にはフッ、またはフゥー！と息を吐き出しているはずです。
基本は吐いて力を発揮しフィニッシュへ向かい、（その直後に無意識に横隔膜の反射で）息を吸ってスタートポジションへ戻ります。しかし大きな力を発揮する際は、動作中に息を止めてお腹に力を込める場面もあります。
例えばとても重たい荷物を床から持ち上げる時に、グッと息を止めて腹圧(お腹に圧を入れている状態)を高めるということを自然とやっています。初心者の方は長く力んで息を止めたりすると血圧上昇につながりますので、基本的に息を吐くタイミングをつかむといいと思います。
動作の初動で短くふっと吐き、フィニッシュで「1！2！3！」と声を出してカウントしましょう。
一番声の出しやすい場所でカウントすると思います。それが吐くタイミングです。
- Q14 トレーニングに向いているシューズがあれば教えてください。
-
底が柔らかく、足の裏の動きにフィットするものがベストです。
分かりやすく言うと「学校の上履き」のように底が薄く柔らかいものが適しています。
足裏の感覚や指で地面を噛む感覚が分かりやすいからです。
ただしトレーニング後にそのままランニングにも使いたいという場合には、ある程度クッション性がないと踵や足首に負担がかかりますので、トータルで考えると、ナイキ社のFREEシリーズなどがトレーニング向きシューズのイメージとして適当かもしれません。
逆にランニング用やエアロビクス用、バスケットシューズなど底が厚く足首ホールド感のある靴はトレーニングには不向きです。
また靴底が硬いと、つま先立ち姿勢や足首をフルに動かすエクササイズが難しくなるので注意しましょう。
- Q15 ダイエットに効果的な有酸素運動種目ってありますか？
-
ずばり、あなた自身が一番興味を示している種目がベストです。
楽しめそうなものを探してみてください。興味の持てない種目を「ダイエットだから」と無理矢理自分に言い聞かせて実践してみても、数週間、数ヶ月続けるのなかなか難しいと思います。
ジョギングでもエアロビクス、ダンスでも、脂肪燃焼させるにはある程度心拍数が高い状態がベスト。
「ハーハーするけど会話ができるレベルの運動」をなるべく長く続けることです。
「ゼーハー、ゼーハーして会話が困難」まで息を上がるようなら一旦速度を緩めたり動きを軽くして、心拍数が落ち着いたら再開するようにしましょう。
ここで念頭に起きたいのは運動の精度です。時間を長くすることばかりに一生懸命になり、だらだらと歩いているだけなど、運動精度が低い状態では脂肪燃焼効果は望めません。
有酸素運動をしている時のフォーム、姿勢、カラダの連動精度はとても重要です。
姿勢の良い状態を保つだけで全身のインナーマッスルが働きます。
その姿勢できびきび歩くのと、小股で猫背でだらだら歩くのとでは、同じ時間、同じ距離でも、使っているエネルギーや筋肉に対する刺激はかなり違いますので、好きになれる種目で集中してやりましょう！
- Q16 有酸素運動は何分以上が効果的ですか？
-
20分以上連続しないという脂肪が燃焼されないと以前は言われていましたが、実は脂肪燃焼に大事なのは「運動量」の方です。
例えばまとめて60分走らなくても、朝に30分・夜に30分でもよいし、通勤に15分の徒歩、昼間に散歩、職場で階段を使う。
などのトータルで60分行っても同様の効果を出せるということが現在の定説となっています。ちなみに長くやった方が効果的という理由は、まず体が温まるまでにある程度の時間が必要なこと。
運動初めは糖質が優先的に使われ、体脂肪が燃焼し始めるのはもう少し時間がかかるという理由からです。
効果的に体脂肪を燃焼させたければ、体温が上昇すると基礎代謝量が増えるという仕組みを利用して、有酸素運動の前に筋トレを10分ほど行うとよいでしょう。
自重でのスクワットやもも上げ運動、その場で10回〜20回ジャンプしてみるのもいいですね。
種目は何でも良いですが、おすすめは筋肉量の多い脚部のトレーニングです。
ここでの目的は筋肉を十分に温めること。
スクワットやジャンプを10回×休憩挟んで３セットよりも、１セット30回を連続で行った方が素早く温まります。
この筋トレ中に糖質が燃やされますので、その後の有酸素運動時に体脂肪がエネルギー源として利用されやすくなります。
- Q17 ジョギングは起床時・食後・夜間、いつ行うのが効果的？
-
ダイエットとしての観点で回答すると、どのタイミングも構いません。
長い目でみれば同様の効果です。
「体に糖質が補給されている時は優先的に糖質が使われる」ということから考えると、体脂肪が使われやすいのは、糖質少なくなっているのは朝ということになります。
しかしダイエットの原則は「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば減量する」ということ。
ならば体脂肪で100kcal分燃やそうが、蓄えられた糖質を100kcal分燃やそうが、一日のカロリーバランスで足し算引き算すると同じ結果になると言えます。
厳密にはそうでないかもしれませんが、あまり神経質にタイミングを考えるよりは、いつでも同じ効果なんだからやれる時にどんどんやろう！と積極的に運動量を増やした方が効果的です。
私個人としては、やはり朝に行うことがおすすめです。
朝日を浴びることは体内時計をリセットするだけでなく、幸せホルモンでもあるセロトニンの分泌を高めます。
睡眠で凝り固まった体を運動でほぐすことができます。そして何より朝ならば誰もあなたのスケジュールを邪魔する人はいません。
夜は色々なお誘いや急な残業、予想以上の疲労感などで「運動するぞ」という気持ちが弱くなってしまいがちです。
その日の体調と相談して、コップ一杯の水を飲んでから始めましょう！
- Q18 トレーニング開始までにゆっくり食事する時間がない…。直前でも食べた方がいいのですか？
-
もし空腹の状態が長いのなら、自宅や会社を出る前にバナナやおにぎりで糖質補給、豆乳やプロテインでタンパク質補給をしておきましょう。
ジムについてからでも良いですが、その場合はトレーニングに負担がかからないバナナやパン、ゼリーなど吸収の早い糖質がおすすめです。
GI値が高い食品はこのような運動前後、運動中にはとても適しています。
- Q19 夜にトレーニングするので夕食が遅い時間になります。何を食べたらいいのでしょうか？
-
もしあなたがダイエット目的ならば、遅い時間の夕食は「炭水化物」を控えるか、少なめにしましょう。
ただし強度の高いトレーニングをした際は、筋肉への回復のためにはタンパク質とある程度の炭水化物を補給した方がよいです。
トレーニング後に豆乳やプロテイン、バナナなどを摂取して、その後に自宅か外食先で、野菜中心のおかずとタンパク源のおかずを食べましょう。
自宅に帰ってから食べるとかなり遅い時間になるという場合には、トレーニング前にあらかじめ軽食を買っておくことをおすすめします。
トレーニング後にジムで食べてから帰宅するか、トレーニング前か直後に軽食を取ったらそれでその日の食事は終わりにできたほうがよいです。思い切って朝のジム通いに変えてみるという選択肢もあるかもしれません。
体を大きくさせる目的の人は、食事を食べることもトレーニングの一つなので、運動後になるべく早いタイミングでタンパク質も含む食事を取りましょう。
極力就寝前にならないように工夫してみてください。