ダイエットとカラダづくりに関するQ&A｜レディースボディメイク編
ダイエットとカラダづくりに関してよく頂くご質問に、現役パーソナルトレーナーが回答しています。
レディースボディメイク編では、しなやかなカラダづくり、インナーマッスルの重要性、バスト、ヒップアップについてなど、女性エクササイズの注意点や栄養補給についてアドバイスしています。
レディースボディメイク編Ｑ＆Ａ
- Q1 余計な筋肉をつけたくないのですが大丈夫ですか？ゴツゴツしたカラダにはなりたくないです。
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ボディメイクをどう捉えるか？にもよりますが、一般的な女性のめざすところとしては、大腿四頭筋（前もも）が発達しすぎたり、背中や肩幅が過剰に広くなって嬉しいというケースは少ないと思います。ダイエットのために基礎代謝を上げることばかり注目して、アウターマッスルに強い負荷をかけてばかりのエクササイズは、結果的に「腕や腿が太くなった」というケースも少なくありません。
TRUEBODYMAKESのパーソナルトレーニングは、女性本来の美しさ、キレイさをつくるという明確なコンセプトと技術、手法によって行われ、多くの実績を残してきました。
そのひとりひとりの細かいところまで捉え、女性の美しさをつくるバランスを考えてトレーニングしていきますのでご安心ください。
詳細は女性向けパーソナルトレーニング～ボディメイクとは？～をご覧ください。
- Q2 カラダを細くしなやかにするにはどうすればいいでしょうか？
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カラダのデザイン、機能は、生活動作や習慣、姿勢、身のこなしなどの結果となって現れます。
ポイントは「普段どういうカラダの使い方をしているか？」ということにあります。
しなやかに見える人はしなやかな動きが身についているから。そのためにはインナーマッスルやコアマッスルといったカラダの中心を機能的に動かせられるようにする必要があります。
体の内側を使いこなせるようにすること、それを妨害しているアウターマッスルの力みやアンバランスさを修正するトレーニングが有効だと私たちは考え実践しています。
まずは自分のカラダを機能させる、コントロールするという客観的な視点を持ってみるといいかもしれません。
- Q3 肩こりがひどく整体へ通い続けていますがなかなか解消しません。運動した方がよいのでしょうか？
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「整体・マッサージを通い続けても肩こりが治らない…」
パーソナルトレーニング受講のきっかけでよくお聞きする言葉です。
これは整体やマッサージに効果がないということではないと思います。
それらを受けて一時的に楽になったとしても、その後のあなたの体の使い方、筋力や筋バランスといった機能が変わらない限り、根本的な解決にはなりにくいということだと言えます。運動不足や筋力不足、姿勢のアンバランスが肩こりの要因として大きな割合を持っていることは定説となっています。
運動でバランスを整え、根本的な原因を取り除くことが近道と言えるのではないでしょうか。
よろしければパーソナルトレーニングお客様体験談をご参照くだされば幸いです。
- Q4 基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えると良いと聞きました。大きな筋肉へのエクササイズを中心にして、キレイなカラダづくりはできますか？
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仮にあなたが肥満度が高く、大幅な減量が必要で、しかも筋量が少ない状態なら、初期段階ではそのようなアウターマッスルトレーニング中心の内容が大いに効果を発揮します。
またかなりの虚弱体質で今にも倒れそうなくらい細い、筋量が少ない状態も同様で、まずはウェィトトレーニングを中心に大筋群を鍛え、食事量を増やすことが先決です。
しかし、最終的にキレイなカラダ、より健康的な元気を手に入れたいなら、つけては困る場所の筋肉を過剰に刺激しすぎない配慮が必要です。よく伺うのは「大きな筋肉をつければ基礎代謝が上がりダイエットにつながる」ことを盲目的に信じ、やり方を間違えて・大腿四頭筋 (ももの前)が発達しすぎ、逆に脚が太くなったというケースです。
単純に大きな筋肉量を増やすことと美脚を作ることはイコールではありません。
キレイなカラダづくりの基本は内側からです。
内側(インナー&コア)から外側(アウター)へというカラダ本来の運動の流れに沿ってトレーニングを進めていくことをおすすめします。
- Q5 ボディメイクトレーニングでバストアップも可能なのでしょうか？
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もちろん可能です。
バストそのものは脂肪で出来ていますので、乳房自体を大きくすることは出来ませんが、バストのハリをだす、上に引き上がったバストラインつくる、加齢によるバストの下がりを防ぐ、といったことは十分にできます。
中央寄り上向きのバストの決め手となるのは、肋骨の締まり具合です。肋骨を締めるためには、骨盤周りや胴部筋群のバランスと筋力が必要ですし、骨盤周り、体幹を安定させるには膝下足裏から下半身全体の筋群の調整強化が必要です。
またバストは周辺の筋肉で支えられてもいます。
胸の筋肉を下から支える「前鋸筋」や背部から前方斜め上方向に引き上げる、広背筋、菱形筋、僧帽筋中部下部といった筋群を鍛えることも有効です。
- Q6 お尻が平べったいのが悩みです。ヒップに厚みを出すことは可能でしょうか？
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もちろん可能です。
お尻の筋肉は股関節の動きと大いに関連性があります。
股関節をなるべく大きく可動させるエクササイズを取り入れ、普段の歩き方やカラダの使い方を変えることで、お尻の筋肉を発達させ厚みをつけることができます。ゴールドジムには股関節の可動に特化したトレーニングマシンがいくつもあります。
またスクワットやデッドリフトといった股関節も可動するフリーウェイト種目を、より股関節メインの動きにしていくことも有効です。
オンラインでの自重トレーニングでも十分に対応できますので、ぜひ一度体験ください！
- Q7 下半身太りを解消したいのですが、どのようなトレーニングが必要でしょうか？
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個人差がありますが、下半身に脂肪が貯まりやすい「洋なし体型」の場合は、筋力不足、動作や歩き方がゆっくり、座っていることが多い、汗をかきづらい、冷え性などに該当しているケースが多いです。
食事内容の見直しも大事ですが、まずは運動量を増やすことをおすすめします。
機能面から見ると、股関節をうまく使えない、重心が全体的に下がっているなどのパターンが多いですので、それらの改善を意識しながら有酸素運動や筋力トレーニングなどを行うといいと思います。
出産を期に骨盤が広がり下半身が太くなったというお話もよく伺います。
この場合は骨盤の歪みが考えられます。
股関節周辺の筋バランスが崩れ、骨盤の開きを助長させてしまっている可能性が考えられます。
また、下半身エクササイズのポイントのひとつとして、足裏足底筋膜群の反射を骨盤に伝えることが挙げられます。
自宅でご自身でできる方法として、青竹踏みや爪先立ちから始めてみるのもいいかもしれません。運動で改善を図ることは可能です。
- Q8 ダイエット希望ですが、柔軟性も上げていきたいです。両方叶えられますか？
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TRUEBODYMAKESの提供する運動プログラムには、カラダの機能を向上させるという前提があります。
機能向上には柔軟性アップも欠かせません。
様々なエクササイズの基本は筋肉を正しく伸ばしたり縮めたりする運動ですので、筋肉を温め、関節の可動域を広げる効果は十分にあります。どんな目的の方であっても、今よりも柔軟性は向上することは保証いたします。
- Q9 キレイなカラダをつくりたくてエアロビクスダンスを３年続けています。減量効果は出ていますが、体型が今ひとつです。どうしてでしょうか？
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減量して細くなればそれだけでキレイな体になるかというとそうではありません。
エアロビクスダンス自体は有酸素運動として優れています。
しかしボディメイクが目的の場合には、人に本来備わっている機能、キレイになるカラダの使い方で踊る必要があります。
筋力が足りない方、筋肉のバランスに問題がある場合は、減量はできてもメリハリのあるきれいなボディにはならないというケースが生じがちです。現在エアロビクスダンスを楽しんでいらっしゃるのならそれは素晴らしいことです。
そしてもし可能ならぱその前か、もしくは別の日に、筋コンディショニングやカラダの機能を向上させるトレーニングを加えてみることをおすすめします。
- Q10 汗をかけるよう、ダイエットウェアを着て運動をしたほうが体脂肪を減らせますか？
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汗をたくさんかくことには、老廃物の排出や血行促進、ストレス解消など多くのメリットがあります。
しかしそれがダイエットやボディデザインに直接つながるかと言うと、そうではありません。一時的に水分量が抜けているだけの状態ですので、運動機能や筋バランスの改善といった本質的な部分と別問題と言えます。
また、無理な体温上昇が集中を妨げることも考えられますので、通常は快適と感じられるスポーツウェアで運動することをおすすめします。
しかし、基礎代謝は体温が高い方が活発になることに間違いはありません。
寒い環境化で運動をされるのなら、すばやく体を温めることのできるダイエットウェアを使うのもいいと思います。
- Q11 運動中の水分補給にはどんなものを選ぶべきでしょうか？
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ミネラルウォーターがベストです。男性でとても強度の強いトレーニングを行うときは、糖質の含むスポーツドリンクを使って集中力を切らさない方法も有効ですが、通常トレーニングの場合は純水が適切だと考えられます。
アミノ酸やクエン酸が配合されているドリンクなども、集中力保持や疲労回復のためにはよいという側面もありますが、糖質や人工甘味料が含まれていると、すぐに喉が渇いたり、必要以上に飲み過ぎてしまったり、トレーニング後に甘い物へ走りがちになりますので、注意が必要です。
- Q12 キレイなカラダづくりには、タンパク質はどれくらい摂取した方がよいでしょうか？
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すでに基礎となる筋肉量が備わっていれば、無理にタンパク質をたくさん摂ろうと意識しすぎなくてもよいと思います。
運動後の回復や筋肉量の維持などを考えて、体重×1.0〜1.2g目安に。例えば、鮭の切り身一枚に約20〜25gのタンパク質が含まれています。
お豆腐や主食にも含まれていますので、朝はジューサーで作る野菜ドリンクだけという方でも、一汁三菜の和食のような、おかずが豊富な食事を昼と夜に行えば、ボディメイク中であっても無理にサプリメントなどを使う必要はないと私たちは考えています。
ただし現代の日常生活で何も考えないでいると、糖質過多、タンパク質不足になる感はいなめません。
（例：ラーメンやうどんとご飯、餃子、パンとパスタ、お好み焼きなどの組み合わせ）
卵、魚介類、豆、肉の高タンパク質食材を常日頃から多めに摂るくらいの意識でちょうどよいと思います。
- Q13 以前から冷え性で悩んでいます。運動で改善できるものでしょうか？
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運動をお勧めします。
筋肉は天然のホッカイロに例えられます。カラダを動かすことは体温を上げることに直接つながります。
筋肉は第二の心臓とも言われ、ポンプ作用により血行を促進しています。
運動不足や筋量が少ない人は冷え性になりやすいと言われています。
運動により筋肉を使って体温を上昇させ、発汗を促すというプロセスをカラダに定着させることは大きなメリットがあります。
またただやみくもに運動するだけではなく、人本来の機能で行うことがポイントです。
子供は風の子とよく言いますが、子供の頃は運動機能の乱れが少なく、インナーマッスルからアウターマッスルへの自然な流れが備わっています。大人になってしばらく運動から遠ざかっている方でも、丁寧に進めていけば、子供の頃と同じ本来の運動機能を取り戻すことはできます。
カラダの中から温かい感覚を必ず味わって頂けますので、ぜひ一度お試し体験をご受講ください。
- Q14 カラダづくりに役立つサプリメントがあれば教えてほしいです。
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TRUEBODYMAKESでは、なるべく全ての栄養素を食材から摂ることを勧めていますが、しいて言えば「マルチビタミン＆ミネラル」でしょうか。
新鮮な野菜や果物にはかなわないまでも、食事が不規則、栄養が足りない、風邪の初期症状のときなど、補助食品としてのマルチビタミン＆ミネラル摂取は有効だと思います。できれば無添加、自然由来原料のものを選びたいところです。
さらに絞り込むと、良質なビタミンBとC、グルタミンをおすすめします。
こちらの記事にビタミンBとC、グルタミンの説明がありますので、よろしければご覧ください。
また純水を小まめに補給する習慣をおすすめします。
ミネラルウォーターの補給は手軽で効果的な美容法であり健康法です。